В связи с модой на саморазвитие (я вижу, что сейчас это диктует нам можно, многие занимаются саморазвитием именно потому, что это модно) стало популярным чтение специализированной литературы, которая позволит нам стать более успешными, работать эффективно, двигаться вперёд и быть интересными людьми. И так на странице в социальной сети одной своей знакомой я увидела фотографию этой книги (она купила бумажное издание). Признаюсь, название заинтересовало. Как-никак, мы каждый день сталкиваемся с негативным воздействием стресса, особенно в процессе работы. Нет наверное такой профессии, в которой в рабочем процессе не было стрессовых факторов.
И как обычно водится у американских авторов, все описывается на примере менеджеров, ситуации как у менеджеров, ввиду этого информация недостаточно полная. Сейчас расскажу, почему.
На «ЛитРес», одном из крупнейших иинтернет-магазине книг данная книга описана так:
Для многих из нас стресс стал «новой нормой»: каждый день на работе мы обрабатываем письма и звонки, беремся за множество важных дел сразу и не успеваем их закончить, а ночью прокручиваем в голове рабочие задачи и конфликты.
Книга профессионального бизнес-психолога Шэрон Мельник излагает методику, с помощью которой можно не только сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, но и находить в них новые возможности для профессионального и личного развития. Чтобы начать применять некоторые из техник, достаточно всего нескольких минут.
Шэрон Мельник – эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы, где она больше десяти лет разрабатывала свою методику, и автор эффективных тренингов, которые помогли нескольким тысячам людей преодолеть влияние стрессовых ситуауций.
Наверное не найдется такого взрослого человека, про которого нельзя было бы сказать так, как описано здесь. Это некое побуждение — вам нужна эта книга, в ней есть та информация, которая поможет вам справиться со стрессом.
Но не всё так гладко с этой книгой. В процессе чтения я не раз наблюдала отсылки к другим главам книги, то есть на протяжении всей книги автор подчеркивает: вам поможет это и это, и об этом вы прочитаете в такой-то главе. Также много повторов, есть ощущение что я не книгу читаю, а повторяю какие-то мантры. И если эти повторы убрать, то книга станет ещё значительно меньше. Бумажная версия с рисунками и пробелами для заполнения занимает 310 страниц, однако прочитать за один день не очень даже реально.
Также не могу сказать, что эта книга интересная. Да, она написана достаточно простым языком, без использования сложных специфических терминов, не читается не потому, что интересно, а потому что надо (мне лично надо это узнать).
И как обычно, все примеры менеджеров. Есть ощущение, что стресс одолевает только их) В книге даются по рабочим вопросам такие советы, которыми у нас не все начальники могут воспользоваться. Вот пишут, делегируйте те дела, которые вас раздражают, другим работникам. А их они раздражать не будут? Или там вполне нормально перекладывать свою работу на других? Также был пример, когда менеджер во время рабочего дня выходил погулять, ходил тренироваться, мог поспать и из 10 часов он эффективно работал 6. У меня вопрос. Как долго у нас такой работник проработает?
Также в книге есть разные упражнения, которые можно выполнять, типа расставить приоритеты дел, написать свои цели и подобные. Собственно они и занимают немалую часть книги. Их эффективность я оценить не могу, кому-то это возможно позволит разобраться с проблемами самому, без помощи психолога. Наверное в этом случае покупка книги оправдана, так как сеанс у психолога в разы дороже этой книги.
Однако автор, приводя примеры, не даёт конкретных описаний, почему произошло так в итоге. Я вот не очень верю, что человек, прочитав книгу, станет более уверен в себе и после этого его внезапно повысят один раз, потом через полгода, а потом ещё через полгода. Также мне очень интересно, где такие работы, с которых можно уходить на час раньше. О́чень не хотелось бы, чтобы врач скорой помощи ушел с работы на час раньше.
Да, разумно написано, что прежде всего нужно поменять отношение к проблеме, и не ваша вина, что вы не можете повлиять на внешние факторы и обстоятельства. Но я это итак знала. А вот как должен поменять отношение к обстоятельствам Вася, который весь день крутит гайки на заводе, непонятно. Непонятно, как он должен вносить какие-то предложения по улучшению процесса закручивания гаек, и как оптимизировать процесс закручивания гаек и уйти домой на час раньше, если он работает на конвейере, и график смен расписан.
Также пишут в книге, что стресс это источник новых возможностей, и человек в любой ситуации должен найти хорошую возможность для нового. Вот и как тот же Вася должен найти хорошую возможность для себя, если он получил уведомление о сокращении, а другой работы в городе нет? А ведь было б интересно узнать, что делать в такой ситуации, чтобы не опускались руки от безысходности.
В общем, эту книгу можно было б назвать антиутопией о каком-то параллельном мире, в котором все счастливы, кроме менеджеров, и описывается борьба менеджеров со стрессом . Слишком много воды.
В какой-то момент я поняла, что беречь нервы — это моя первостепенная задача в жизни, поэтому я должна бросить читать художественную литературу и взяться за книги, которые действительно могут изменить мою жизнь.
Тут и попала в мои руки книга «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник.
Год издания: 2013; перевод на русский язык — 2014-й год.
Об авторе. Книга, написанная американским психологом, специализирующемся именно на стрессоустойчивости.
Издательство: «Манн, Иванов и Фербер»
Объём: в электронном варианте — 1290 стр. В бумажном варианте — 256 страниц (формат средний, 170х240 мм).
МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ КНИГИ
Сначала была в восторге, потом приуныла. К концу книги читала через боль.
Такое ощущение, что Шэрон Мельник никогда не работала в офисе и не понимает человеческую натуру в принципе. Она описывает какие-то идеальные офисные миры, где действуют законы «чем лучше ты работаешь, тем больше тебя любит и ценит начальник, и тем больше тебе платят».
В этом идеальном офисе причиной для стрессов может быть только одно — кто-то не справляется со своими обязанностями (ты сам или твой подчинённый).
А где же интриги?
Жёсткая и подлая конкурентная борьба за повышение?
Где ложные доносы начальству со стороны других сотрудников?
Где ситуации, когда начальник требует от подчинённого выполнения в сжатые сроки работы, которую обычно выполняет целый коллектив профессионалов из разных сфер?
Моббинг — Шэрон вообще слышала такое слово когда-нибудь?
А где личная приязнь/неприязнь, которая руководит большинством решений начальников и сотрудников на работе?
Где психологические манипуляции начальника — унижение подчинённого с целью урезания ему премий и чтоб был уверен, что на другую работу не возьмут?
В той или иной мере я всё это видела на каждой работе, а у меня их было пять штук.
Шэрон Мельник пишет о себе:
Окей, Шэрон. Я не раз читала о том, как в магазинах техники начальники прячут какой-то дорогой товар и обвиняют сотрудника в краже, заставляя его работать без зарплаты, чтобы компенсировать пропажу. Как быть человеку при таком стрессе? А если при этом он живёт в съёмной квартире? А если при этом некому этого человека обнять и поцеловать после тяжёлого дня?
Как хотите, но моё мнение — Шэрон Мельник далека от народа. И уж тем более от российской действительности.
«Чем большим контролем на ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот».
Бывает важно узнать хотя бы это.
«Физическая реакция на стресс приводит к панике и хаосу в мыслях, что мешает вам трезво оценить ситуацию и принять оптимальное решение».
«Как понять, что стресс выходит из-под контроля? Типичный первый признак, когда вы говорите себе: «На этой неделе у меня нет времени на тренажёрный зал»»
В голове прорисовывается чёткая картинка, какой прекрасной была бы жизнь, если бы стрессы были нипочём. А это отличная мотивация, чтобы бросить все дела и заняться именно совершенствованием стрессоустойчивости. И неважно, по методу ли Шэрон Мельник или по собственной программе.
По-русски этот принцип звучит как «делай что должен, и будь что будет». Или «чё беспокоиться по поводу того, что ты изменить не можешь».
Несмотря на то, что полезная информация в книге «Стрессоуйстойчивость» несомненно присутствует, общее моё настроение после прочтения — ощущение, что меня обманули.
Особенно сильно я надеялась, что книга научит меня, как легко переносить ситуации, когда на тебя орут, когда постоянно говорят унижающие вещи и т.д. Но автор не предлагает нормальных способов решения таких проблем. Всерьёз воспринимать предложение Шэрон Мельник скрещивать ноги, чтобы отгородиться от негативной энергии говорящего, я, извините, не могу.
Что касается других рецензий об этой книге (а я их прочла не только на этом сайте), то могу сказать следующее: никакой конкретики ещё не читала. Подробного описания состояния «до» прочтения и «после» я не видела.
«Я использовала рекомендации и получила результат».
Я бы, может, и оценила книгу «Стрессоустойчивость» высоко, но после неё встречала другие книги по личностному росту, которые проще, понятнее и дают более чёткие рекомендации. Хотя эти книги уже со стрессом связаны лишь косвенно, они дали мне представление о том, какой вообще должна быть книга подобного рода.
ОБНОВЛЕНИЕ. Начав читать книги психотерапевта Андрея Курпатова, а также начав применять его методы на практике, я лучше осознала главную ошибку Шэрон Мельник.
А именно. Мы все увязли в неврозах и невротических моделях поведения. Не нужно искать какие-то методы борьбы со стрессом. Нужно просто стать здоровым (свободным от неврозов) человеком, и стрессоустойчивость появится сама. Проверено на себе.
Другие мои отзывы о книгах — здесь.
Текст книги «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях»
сообщить о нарушении
Управляйте стрессом: от выживания в условиях стресса к успеху
Представьте себе человека, который вместо того, чтобы расправляться с повседневными трудностями и незначительными неприятностями, всегда лишь отодвигает решение проблемы на потом. Такой человек не способен оценить альтернативу, наиболее приемлемую в долгосрочной перспективе. Он не видит ни новых подходов, ни новых возможностей и ищет ответ лишь в прошлом опыте. Он концентрируется на проблеме, упуская из вида глобальную картину. Принимая близко к сердцу любую мелочь, он ломает голову над причинами неудач, пребывая в состоянии постоянного напряжения и волнения.
Безусловно, мы хотим научиться контролировать свои эмоции. Наша реакция на происходящее должна быть обдуманной, а не спонтанной и работать на перспективу. Она должна стать платформой для обеспечения долгосрочной выгоды – не только собственной, но и окружающих. Наша реакция должна быть наилучшей из возможных альтернатив для решения проблем, поддержания хороших отношений и сохранения энергии. Это и есть реакция человека, способного контролировать уровень стресса! Один из моих клиентов так описал переход от типичной реакции на стресс к реакции, которую он контролировал: «Это сродни ощущениям, когда сначала ты сидишь за рулем громоздкого автомобиля, который с трудом вписывается в поворот, а потом пересаживаешься на “порше” с превосходной маневренностью».
Давайте обсудим ситуацию, которая могла бы возникнуть, умей вы управлять своей реакцией на повседневные события, способные вывести вас из равновесия. Начнем с примера. Сценарий развития событий до приобретения навыков по управлению стрессом выглядит следующим образом:
Сейчас 16 часов, и вы сидите на рабочем месте. День выдался тяжелым, но уже виднеется финишная черта. Вы с супругой договорились встретиться на ежегодном школьном представлении вашей 11-летней дочери через два часа. Неожиданно ваш непосредственный руководитель вызывает вас в святая святых – свой кабинет. Вы узнаете о том, что из-за кризиса президент вашего подразделения планирует стратегические перемены: ваша группа лишится ключевых ресурсов. Кроме того, глава компании хочет, чтобы вы подготовили 10-минутную презентацию по масштабному проекту, который вы ведете, и представили ее президенту подразделения и топ-менеджменту компании завтра в 9 утра. Вам не очень понятно, чего конкретно от вас ожидают, но вы ошарашены, поэтому решаете немедленно приступить к делу, не задавая лишних вопросов.
Когда вы возвращаетесь к рабочему месту, мысли в голове путаются: а если будет сокращение, оставят ли вас в команде? Вы говорите себе: «Стоп, не думай об этом!» Но приступ паники неминуем. Сердце бешено стучит. Вы отчетливо представляете себе ход завтрашней встречи. Почему глава компании хочет презентацию именно от вас? А если вы ошибетесь или скажете что-то, что покажется ему банальным? Сводит желудок. Вы вспоминаете, что ваш босс встречался с президентом еще на прошлой неделе, и вам непонятно, почему о том, что надо подготовить презентацию, вы узнали только сейчас. Вы возмущены – ваша челюсть сжимается, и напряжение в мышцах растет.
Обстановка накаляется: если вы не сделаете презентацию прямо сейчас, то пропустите представление дочери, и тогда ярлык «плохого отца» вам обеспечен. Интуитивно вы понимаете, что, так или иначе, справитесь с поставленной задачей, но вы уже во власти стресса. Что еще хуже, вы не уверены в том, что сможете гордиться плодами своего труда. Вы понимаете, что попали в ловушку!
Вы садитесь за рабочий стол и начинаете мозговой штурм, но ограниченность мышления ставит вас в тупик. В голове одни и те же мысли – очень сложно сконцентрироваться. Вы отчаянно пытаетесь вспомнить, куда переместили презентацию, которую делал ваш коллега на установочной встрече, чтобы можно было на нее ссылаться. Вы понимаете, что время играет против вас, поэтому вы хватаетесь за первую пришедшую идею – просто описать проект и его этапы.
Едва в работе наметился незначительный прогресс, на горизонте появляется ваш подчиненный с отчетом. Бегло просмотрев отчет, вы понимаете, что цифры в последней колонке неверны. А это значит, что придется потратить время еще и на то, чтобы объяснить сотруднику его ошибки. Мысленно вы уже ищете в своем плотном графике «окно» на повторное прочтение отчета. Ощущение, будто вы в тисках. Вы пытаетесь объяснить своему подчиненному, что именно в его отчете неверно, а в вашем голосе отчетливо звучит раздражение.
Закончив презентацию, вы спешите на представление дочери, прибывая ровно за минуту до его начала. Очень сложно привести мысли в порядок и переключиться, поэтому вплоть до второго акта вы фактически погружены в обдумывание рабочих проблем. Ночью вы плохо спите, волнуясь о предстоящей презентации. Утром, собираясь на встречу, вы нервничаете, поскольку до сих пор не уверены, совпадает ли ваша информация с тем, что от вас хотят услышать. Презентация проходит гладко, но после этого вас засыпают множеством сложных вопросов о вашей дальнейшей стратегии. Вы напуганы, поэтому избегаете высказывать свое мнение, даже когда у вас есть важная информация. После встречи ничего не происходит – весь оставшийся день вы раздражены и напряжены. Встречая босса в коридоре, вы переживаете, вдруг он что-нибудь скажет.
В данном сценарии ваша реакция на стресс – это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физическая реакция на стресс приводит к панике и хаосу в мыслях, что мешает вам трезво оценить ситуацию и принять оптимальное решение. Когда вы не на пике возможностей, то постепенно теряете уверенность в себе; в результате в дальнейшем уровень стресса только возрастает. Как показано на рис. 1.1, ваши мысли, ваша физиология и ваша реакция на проблему приводят к тому, что вы попадаете в замкнутый круг и уже не можете избавиться от стресса.
Рис. 1.1. Низкая стрессоустойчивость
Возможно, этот круг напоминает вашу реакцию на стрессовые ситуации? Я не раз представляла эту идею предпринимателям и в ответ слышала: «Такое чувство, что вы проникли в мою голову». Похоже, что эта модель действительно отражает поведение многих людей.
Вернемся к сценарию встречи с боссом в 16 часов – на этот раз вы будете действовать так, что добьетесь успеха, несмотря на стресс. Кстати, этот сценарий не потребует много времени, эмоциональная встряска здесь также сведена к минимуму, а презентация, которую вы подготовите, более благотворно скажется на будущем вашей команды и вас лично.
В кабинете руководства для начала вы делаете глубокий вдох, чтобы сконцентрироваться и понять суть поставленной задачи. Это позволяет вам задать наводящие вопросы, чтобы уточнить ожидания босса. Вы мысленно перебираете несколько вариантов презентации и спрашиваете начальника, разделяет ли он вашу точку зрения: «Возможно, будет лучше сделать краткий обзор проекта, – говорите вы, – а затем сфокусироваться на его стратегической ценности и ключевых рекомендациях по повышению результативности. Вы согласны?» Да, он согласен. Вернувшись на рабочее место с четким представлением сложившейся ситуации, вы с легкостью приступаете к работе над презентацией.
Но сначала, сидя за рабочим столом, вы применяете технику «ментальной перезагрузки» – это займет у вас от одной до трех минут и поможет настроиться на принятие верных и оригинальных решений (подробнее о данной технике рассказывается в главе 4). Вы прощаете босса за то, что озадачил вас в последнюю минуту, ведь вы точно знаете, что он поручил это именно вам, потому что уверен в вашей компетентности (глава 9). На мгновение вас охватывает нервная дрожь от одной мысли о том, что вам придется выступать перед президентом. Но вы уже освоили технику «выключения паники» – точку акупрессуры, нажав на которую вы за несколько секунд справитесь с волнением (об этом вы прочитаете в главе 7).
Времени на презентацию немного, но вы сконцентрированы и работаете плодотворно. Каждый завершенный слайд приносит чувство удовлетворения и стимулирует двигаться дальше. У вас получается солидная презентация, и вы рады возможности выразить свое мнение по поводу будущего вашей команды. Вы уверены, что завтра будете на высоте. Когда подчиненный приносит отчет, вы замечаете ошибки. Однако вы не даете волю своему раздражению, а обдумываете, как мотивировать коллегу на качественную работу. Вы напоминаете ему о недавнем разговоре, когда он полностью принял на себя ответственность за собственные ошибки и необходимость их исправлять, – так вы легко направляете ситуацию в нужное русло (глава 11).
Вы успеваете на представление дочери как раз вовремя и в течение всего представления светитесь от гордости за нее. Ночью вы просыпаетесь лишь однажды, но точно знаете, как в течение трех минут заснуть снова (глава 4). На следующее утро вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым, и повторение слайдов занимает у вас всего несколько минут. Презентация проходит гладко, а когда у вас появляется возможность высказать свое личное мнение, вы великолепно импровизируете (глава 6). Президент не слишком многословен, но вы и не нуждаетесь в вербальном одобрении – вы читаете язык тела, а в глубине душе точно знаете, что были на высоте. Остаток дня у вас проходит на подъеме.
В этом сценарии вы создали позитивную спираль. С самого начала вы все делали правильно и контролировали свою реакцию на стресс. Вы были уверены в себе и мыслили конструктивно. Необходимость действовать быстро и решительно стала для вас хорошей мотивацией. В стрессовой ситуации проявились ваши лучшие качества, и вы добились оптимального результата. Все это произошло благодаря небольшим изменениям в физиологии, мировоззрении и в отношении к проблеме. Этот сценарий иллюстрирует стрессоустойчивость (см. рис. 1.2).
Многие из нас даже не подозревают, насколько низка их устойчивость к стрессу! Хроническое недосыпание, мышечное напряжение и нарушение концентрации зачастую воспринимаются как естественные проявления современного ритма деловой жизни. Некоторые даже гордятся этим как заслуженным результатом своих бесконечных командировок и работой в режиме многозадачности. К сожалению, часто мы принимаем решения, не вникнув в суть задачи и не проанализировав факты. Такие решения скоропалительны и подходят только для одной конкретной ситуации. Порой мы, наоборот, бездействуем вместо того, чтобы работать на долгосрочную перспективу.
Но можно ли нас винить за это? Во-первых, вспомните полный список тех дел, которые требуют вашего внимания. На повестке дня обычного офисного сотрудника стоит от 30 до 100 проектов – и всеми ими приходится заниматься одновременно2; его перебивают в среднем семь раз в час3; и 24 часа в сутки к нему поступает новая информация из разных источников. Конечно, это ваша работа и вам платят за то, что вы ее выполняете, но где найти на все это время?
Рис. 1.2. Высокая стрессоустойчивость
Во-вторых, вдобавок к постоянному эмоциональному напряжению вы ежедневно вынуждены реагировать на происходящие изменения – незначительные или важные – и соответственно корректировать приоритеты и генерировать новые идеи, чтобы привлечь внимание вашей целевой аудитории – будь то клиенты, спонсоры или руководство. Если вы с ними не «на одной волне», вас могут счесть неконкурентоспособным или вы упустите что-то действительно важное. Вы переживаете, что если не будете постоянно работать, то потеряете нужного клиента или не получите достаточно денег. Вы беспокоитесь по поводу возможного развития событий: что случится, если вы останетесь без работы или лишитесь достойного заработка.
В-третьих, для многих из нас такая перегрузка – лишь вершина айсберга из стрессов, которые накладываются друг на друга и от этого усиливаются. Дополнительным фактором психологического давления могут стать завышенные ожидания, которые вы предъявляете к себе (и другим). Сомневаясь в себе, вы переживаете, что думают другие; возможно, вы считаете, что, чтобы добиться одобрения окружающих, нужно приложить дополнительные усилия. Мы постоянно себя анализируем – достаточно ли усилий мы прилагаем дома и на работе. Но мы точно знаем, что успех приходит к тем, кто смело высказывает свое мнение и излучает уверенность, а не тихо отсиживается в тени.
И при всем этом вы стремитесь эффективно работать, покорять профессиональные вершины и получать за свои услуги достойное вознаграждение. Неудивительно, что стресс стал национальной эпидемией! (Более 80% сотрудников испытывают стресс на работе4, а более 70% визитов к врачу обусловлены стрессовыми состояниями5.) Многим начинает казаться, что выдержать темп современной жизни им уже просто не под силу.
Тем не менее новая реальность – отныне наша жизнь, и от нее никуда не спрятаться. Но есть и хорошая новость: вы можете в ней не только выживать, но и процветать. Вы мечтаете завершать проекты и взаимодействовать с людьми так же гладко, как это происходило во втором из описанных выше сценариев? Вы хотите эффективно трудиться на рабочем месте и беззаботно наслаждаться личной жизнью в остальное время? Вы намерены вырваться из замкнутого круга непрерывной череды стрессов и стать кузнецом своего счастья? Прочитав главу 2, вы узнаете, как можно быстро этого добиться; главное – найти правильный рычаг контроля.
НАСКОЛЬКО ВЫ УСТОЙЧИВЫ К СТРЕССУ?
Если вы хотите узнать, насколько вы устойчивы к стрессу, отвлекитесь от чтения и выполните следующий тест. Чем выше ваш уровень стрессоустойчивости, тем большее удовлетворение от достигнутого вы чувствуете.
Поставьте оценку от 1 до 10 в каждом поле опросника. Чем выше поставленная вами оценка, тем хуже вы справляетесь со стрессом. Чем ваша оценка ниже, тем, соответственно, лучше вы адаптируетесь в стрессовой ситуации. Каковы основные причины вашего стресса? Связаны ли они с чрезмерной занятостью на работе? С неуверенностью в себе? С проблемами в межличностных отношениях? Заполнив опросник, подсчитайте общий балл, чтобы оценить, насколько сильно стресс влияет на вашу эффективность и ощущение счастья.
Каков ваш уровень стрессоустойчивости? Ответ вы узнаете ниже:
Хаос в мыслях / сложно сконцентрироваться / от избытка информации ощущение, что голова взорвется
Ясное мышление / четко вижу все возможные варианты / мыслю нестандартно / в препятствиях нахожу возможности / вижу всю картину происходящего
Разум затуманен / страдаю забывчивостью, плохая кратковременная память / узконаправленное мышление / зацикливаюсь на деталях и преувеличиваю проблемы
Эффективный / организованный / четко осознаю свою роль и бизнес-стратегию
Мог бы быть более эффективным / прихожу на работу с четким планом, но в конце дня растерян, потому что меня все время отвлекают
Эффективный / организованный / Энергичен на протяжении всего рабочего дня и вечером
Изможденный и/или уставший / в обед или в конце дня валюсь с ног / иду домой и «отключаюсь» перед телевизором
Рабочая нагрузка стимулирует и мотивирует, но не перенапрягает / действую проактивно, стараясь соответствовать ожиданиям
Рабочая нагрузка слишком большая и изнурительная / ощущаю постоянную загруженность / не чувствую, что могу контролировать нагрузку / выполняю слишком много функций, я на пределе
Практически не ощущаю напряжения / здоровый аппетит
Мышечная боль / скрежет зубами / головные боли / сниженные желания / темные круги под глазами
Регулярно отдыхаю и восстанавливаю силы / доступен для других только тогда, когда сам этого хочу
Всегда в режиме готовности, постоянно проверяю телефон, сообщения, электронную почту (ощущение зависимости / волнуюсь, что не оправдаю надежд или не смогу соответствовать ожиданиям, если не буду постоянно готов к работе)
Плохо засыпаю / просыпаюсь среди ночи или рано утром и с трудом могу снова заснуть / сплю всю ночь, но просыпаюсь уставшим
Относительно здоров / организм получает необходимые питательные вещества
Часто болею (грипп, простуда) / проблемы с пищеварением / сложно набрать или сбросить вес / пристрастие к соленому или сладкому
10.-Баланс между работой и личной жизнью
Доволен балансом между работой и личной жизнью / действую проактивно / удовлетворен принятыми решениями
Внутренняя борьба, отсутствие спокойствия / чувство вины за принятые решения / чувство вины за то, что в доме не убрано / ощущение, что я в ловушке
Я ни о чем не беспокоюсь и ничего не опасаюсь
Переживаю по поводу того, что думают обо мне окружающие / постоянно волнуюсь – зацикливаюсь, по нескольку раз прорабатываю ситуации, которые были или могут произойти / концентрируюсь на наихудшем развитии событий
12.-Уверенность в себе
Излучаю уверенность / чувствую себя в безопасности
Сомневаюсь в себе / самокритичен, склонен к самобичеванию / перфекционист – задаю себе (или другим) завышенные стандарты, которым сложно соответствовать / должен делать все сам и при этом хорошо
Мотивирован и мыслю позитивно / предпринимаю меры по контролю стресса
Чувствую себя жертвой обстоятельств / ощущаю безнадежность / утратил способность радоваться / избегаю социальных взаимодействий / отрешен на работе
Уравновешенный, мыслю рационально / сохраняю хладнокровие, спокоен и собран / сначала думаю, а потом говорю / с легкостью управляюсь с заминками в работе
Срываюсь на людей (как на работе, так и дома) / чувствую гнев и раздражение / принимаю все близко к сердцу
Легко общаюсь / знаю, как мотивировать других / могу привлечь к сотрудничеству разных людей
Растерян / мне кажется, что меня не слышат / прихожу вечером домой и рассказываю о человеке, который меня раздражает / хотел бы, чтобы люди вокруг меня изменились
16.-Проблемы в общении
Не чувствую неловкости в общении со сложными людьми / не жду, что люди изменятся, поэтому не нахожусь в хронической фрустрации / могу привлечь к сотрудничеству сложных в общении людей
Есть люди, с которыми трудно общаться и которые заставляют меня нервничать / прихожу вечером домой и рассказываю о человеке, который меня раздражает (или приношу на работу напряжение, связанное с личной жизнью) / чувствую себя жертвой / надеюсь, что все изменится, но ничего для этого не предпринимаю
Легко приспосабливаюсь к обстоятельствам / знаю, как справиться с собой, чтобы оставаться в хорошем расположении духа
Употребляю алкоголь или наркотические вещества, принимаю снотворное / «заедаю» стресс / не умею приспосабливаться
Сколько пунктов вы оценили на пять баллов и выше? Именно таков уровень стресса в вашей жизни. Определите для себя сигнальные «маячки», при появлении которых вам нужно предпринять необходимые меры, не дожидаясь, пока вы окончательно увязнете в трясине стресса. Что может стать поводом для беспокойства? Как понять, что стресс выходит из-под контроля? Типичный первый признак, когда вы говорите себе: «На этой неделе у меня нет времени на тренажерный зал». Еще один тревожный звонок – «посижу подольше, чтобы все успеть». Кроме того, предвестниками стресса могут быть нотки раздражения, звучащие в вашем голосе.
Запишите все первые признаки надвигающегося стресса. И тогда вы сможете пресечь его развитие на корню.
Первые признаки, которые говорят о том, что я на пороге стресса:
Эту книгу хорошо дополняют:
Хайди Грант Хэлворсон
Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд,
Марк Виктор Хансен
Success Under Stress
Powerful Tools for Staying Calm,
Confident, and Productive
When the Pressure’s On
Как сохранять спокойствие
и высокую эффективность
в любых ситуациях
Перевод с английского Светланы Чигринец
Издательство «Манн, Иванов и Фербер»
Информация от издательства
На русском языке публикуется впервые
Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях / Шэрон Мельник ; пер. с англ. Светланы Чиргинец. – М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Success Under Stress: Powerful Tools for Staying Calm, Confident, and Productive When the Pressure’s On.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
Моим родителям, Сьюзан и Нилу Мельник, за их великодушие
Доктору Джозефу Леври за его мудрость
Чем вам поможет эта книга
Когда вы находитесь на пике своих возможностей, то получаете удовольствие от работы – успешного завершения проекта или заключения сделки. Вы завоевываете уважение и получаете вознаграждение, делая жизнь других людей лучше. Вы чувствуете, что добились успеха и нашли свой рабочий ритм. В конце трудового дня вашего энтузиазма хватает на общение с людьми и занятия, которые для вас важны, – и даже остается время для обретения душевного равновесия. Но у многих оказывается слишком много дел и слишком много препятствий подстерегает на пути к цели – к тому же постоянно приходится иметь дело с нервными и напряженными людьми.
Добро пожаловать в новую реальность, где вас изнуряют всевозможные стрессы, из-за которых все сложнее удержаться на плаву – не говоря уже о том, чтобы добиться успеха.
Но вам под силу больше, чем кажется. Эта книга представляет более ста стратегий, позволяющих добиться успеха в стрессовой ситуации, будь то проблемы в отношениях или аврал на работе, когда ни на что не хватает времени. Новые знания и навыки обеспечат вам стрессоустойчивость, наделяя способностью контролировать каждый день жизни. Работая меньше и зарабатывая больше, вы всегда найдете время на размышление и созерцание.
Будучи бизнес-психологом и обучив уже более шести тысяч человек, я наблюдала за тем, как уверенно одни люди справляются со стрессом, успешно завершая проекты и не растрачивая энергию попусту, в то время как другие просто борются за выживание. Существует набор навыков, отличающих одну группу от другой. У каждого из нас уже есть сокровищница ценных навыков – осталось лишь подобрать к ней ключ.
Стоит вам узнать секреты стрессоустойчивости, как доходы начнут расти на глазах. Действительно, 71% топ-менеджеров по всему миру подтверждает: психологическая устойчивость и способность видеть новые возможности в каждом препятствии для них «очень» и даже «чрезвычайно» важные факторы при выборе сотрудников1. Владельцы компаний, которые стратегически подходят к планированию рабочего дня, отмечают быстрый рост своего бизнеса.
Я написала книгу о стрессоустойчивости, чтобы помочь вам добиться успеха и стать высококлассным специалистом без ущерба для качества жизни. Стрессовые ситуации больше не испортят ваш день и не помешают добиться цели. Вы научитесь справляться со стрессом и, что еще важнее, видеть возможности в препятствиях – только так можно искоренить стресс. Распределяя рабочую нагрузку, вы научитесь, преодолевая трудности, генерировать новые идеи и принимать нестандартные решения. Вы научитесь мотивировать людей и влиять на них, делая вашими сторонниками (вместо того чтобы тратить энергию, пытаясь избавиться от чувства бессилия). Вы будете решительно высказываться на встречах и найдете общий язык с клиентами, которые еще недавно были вам не по зубам. Если вы столкнетесь с проблемой или безвыходной на первый взгляд ситуацией, новые инструменты, о которых рассказывается в книге, помогут вам выбраться из тупика и двигаться дальше по намеченному вами пути.
Эта книга выходит за рамки прописных истин о правильном питании и здоровом сне или – совсем уже в крайнем случае – о том, как «сделать глубокий вдох и выйти подышать свежим воздухом». Безусловно, многим такой подход помогает, но едва ли он способен снизить влияние современного ритма на успешность и качество жизни. Алгоритм выхода из любой сложной ситуации, описанный на страницах этой книги, базируется на трех основных правилах: нужно изменить свое отношение к проблеме, свою физическую реакцию на проблему или саму проблему.
Измените отношение к ситуации. Если взглянуть на проблему под другим углом, вы сможете найти новые решения.
Научитесьуправлять своей физиологией. Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, находите источники энергии, когда кажется, что сил больше нет, и успокойтесь, когда вы взволнованы или раздражены.
Решите проблему. Искорените источник стресса, и вам больше никогда не придется с ним справляться!
Стоит однажды попробовать любой из этих подходов, и вы сразу отметите, как снизился уровень стресса и повысилась эффективность. А если применить элементы всех трех подходов, можно справиться с любой стрессовой ситуацией.
Но самое главное: я понимаю, насколько вы заняты, и поэтому практически любой из описанных инструментов можно освоить менее чем за три минуты. Какую пользу вы в итоге извлечете?
Вы обретете больше контроля надсвоей жизнью. Прекратив, наконец, бегать по кругу, вы начнете двигаться прямо к своей цели. Вы научитесь лучше контролировать свой график, уменьшите стресс, связанный с постоянным страхом упустить возможности или не суметь привлечь клиента. Вы всего добьетесь, стоит вам научиться на 100% пользоваться своими способностями. Вы покончите со всем тем, что поглощало ваше время и энергию; научитесь говорить «нет», когда поставленные перед вами задачи и проекты отдаляют вас от желаемой цели.
Сохраните энергию и энтузиазм после рабочего дня. Книга рассказывает об инструментах, которые позволят вам «включаться» и «выключаться» по щелчку. Вы научитесь концентрироваться, когда это необходимо, и расслабляться, когда захотите, – это рецепт сохранения энергии, жизни в удовольствие и здорового сна. Вы найдете баланс между профессиональным выполнением работы и полноценной жизнью и забудете о своем желании угодить всем – вы ведь сами взвалили на себя эту обузу. Если вы склонны к самобичеванию, если вам кажется, что вы в чем-то уступаете конкурентам, или если вы принимаете все слишком близко к сердцу, эта книга для вас – она поможет вам настроиться на позитивное мышление. Если вы боитесь выступать перед аудиторией и не можете снять трубку и позвонить потенциальному клиенту, который, как вам кажется, не захочет вас слушать, эта книга вселит в вас уверенность и поможет начать действовать. Если вам предстоит общение с неприятным собеседником, вы сумеете быстро успокоиться и благополучно провести встречу. Вы научитесь абстрагироваться от эмоций и контролировать бурные реакции.
Сможете видеть возможность в каждом препятствии. Вы научитесь решать проблемы и избавляться от стресса, легко адаптировать свою деятельность, когда, например, меняются приоритеты или когда вы не получили отзыва о проделанной работе. Эта книга содержит план действий и набор навыков, которые позволят вам процветать в современном динамичном мире. Вы откроете в себе способность «приспосабливаться и даже получать удовольствие от постоянно меняющихся карьерных возможностей, бизнес-моделей и исходных условий»2. Вскоре вам откроются новые перспективы, позволяющие вам «выйти из тени» и уверенно двигаться вперед. А если вам кажется, что вы стали жертвой обстоятельств и вы видите перед собой только препятствия – задержки в производстве, невозможность двигаться по карьерной лестнице, достичь финансовых целей, – вы научитесь обращать такие ситуации себе во благо.
Эта книга для вас, если вы:
работаете в стрессовых условиях, когда постоянно приходится мотивировать людей на достижение результатов;
управляете собственным бизнесом – и отвечаете за все процессы;
стремитесь снизить финансовое напряжение, чувствуя, что вы уже на грани;
не чувствуете уверенности в себе и поэтому сами препятствуете своему успеху, или же вы слишком бурно реагируете (особенно когда имеете дело со сложными в общении людьми).
В этой книге – план действий и набор инструментов для повышения вашей стрессоустойчивости.
о том, как вернуть себе власть над обстоятельствами и достичь успеха в новой реальности
Глава 1. Управляйте стрессом: от выживания в условиях стресса к успеху
Вы узнаете, почему снова и снова попадаете в ловушку стресса, и поймете, как просто изменить ситуацию в свою пользу.
Глава 2. Контролируйте то, что в вашей власти: «правило 50%»
Существует лишь один способ колоссально повысить эффективность, добиться целей и уменьшить стресс. В этой главе вы откроете для себя этот путь.
о стрессе, вызванном избытком задач и препятствий на пути к цели
Глава 3. В каждой трудности кроется возможность
Отстранитесь от бесконечных задач, поручений и просьб и устремитесь к поставленной цели. Научитесь превращать трудности в возможности. Мыслите позитивно и стремитесь достичь намеченного – здесь не повредит и разумная отрешенность, если вам приходится работать в напряженных условиях.
Глава 4. Спокойствие и концентрация на работе менее чем за три минуты – даже йога не дает такого результата
Узнайте секрет высокой производительности и научитесь находить нестандартные решения в любой ситуации – выработайте способность четко концентрироваться и сохранять энергию на протяжении всего дня, а также мгновенно успокаиваться и восстанавливать силы. Есть два способа обрести спокойствие духа и ясность разума: можно выполнить трехминутные упражнения, не вставая из-за рабочего стола, либо 90 минут заниматься йогой – что выберете вы? Научитесь, проснувшись вдруг среди ночи от беспокойства по поводу множества нерешенных проблем, засыпать снова за три минуты. Когда вы на работе, важно думать о деле, но, приходя вечером домой, не забывайте оставлять мысли о работе за дверью. Наслаждайтесь свободным от работы временем, не испытывая при этом чувства вины.
Глава 5. Как расставить приоритеты
Сократите список дел, требующих вашего вмешательства, и быстрее завершайте проекты. Работайте над тем, что выгодно вам, концентрируясь только на важных задачах, не позволяя мелочам отвлекать вас, даже если вы вынуждены сражаться на нескольких фронтах. Повысьте эффективность – делайте все как следует с первого раза, приходите к консенсусу на встречах и не откладывайте решение проблем в долгий ящик. Несмотря на то что поток людей и задач, требующих вашего внимания, вряд ли уменьшится, у вас будет выбор – уделить им внимание или нет. Такое поведение обеспечит вам уважение.
о том, как перестать зависеть от мнения окружающих и справиться со стрессом, который вы сами себе навязали
Глава 6. Кратчайший путь к уверенности
Стремитесь ли вы непременно получить одобрение других людей, беспокоитесь ли о том, что подумают о вас окружающие, склонны ли вы откладывать все до последнего, боитесь ли спросить о продвижении по службе или увеличении зарплаты, которых заслуживаете? Перестаньте попусту тратить время и энергию. Поверьте в свои силы.
Глава 7. Как избавиться от волнения в два счета
Вам необходим заряд уверенности? Волнуетесь перед презентацией? Эта глава рассказывает о содержимом всегда доступной вам «внутренней аптечки» и учит снимать напряжение, возвращая себе бесстрашие и концентрацию.
Глава 8. От самобичевания к уверенности в себе
Вы научитесь доверять собственным суждениям и принимать решения быстро и без мучительных раздумий. Обретенная уверенность в своих силах поможет вам преодолеть склонность к перфекционизму и прокрастинации. Наконец, вы поймете, как не строить себе препятствий!
о том, как сделать, чтобы стресс не мешал в отношениях с другими людьми
Глава 9. Сохраняйте способность трезво мыслить, когда вас пытаются вывести из себя
Вы принимаете все слишком близко к сердцу? Тогда у вас будет инструмент, который поможет сохранять здравомыслие, а не поддаваться первому эмоциональному порыву и затем сожалеть о сказанном. Трудные в общении люди больше не смогут брать над вами верх, выводя из равновесия. Вас всегда будут уважать за то, что вы говорите только по делу и демонстрируете прекрасные лидерские качества.
Глава 10. Как мгновенно справиться с гневом
Сохраняйте спокойствие и оставайтесь собранным даже тогда, когда имеете дело с человеком, который чем-то вас раздражает (параллельно волшебным образом будет успокаиваться и ваш собеседник). Кстати, эту тактику можно использовать дома с детьми! Так вы научитесь избегать отрицательных эмоций.
Глава 11. Сохраняйте равновесие
Как было бы прекрасно получить пульт управления людьми, чтобы заставить их делать то, что хочется вам. Но есть способ лучше – научиться реально влиять на поведение других людей, сглаживая острые углы и ускоряя рабочий процесс. Вы подберете ключ к сотруднику, который не показывает должных результатов, и сможете мотивировать его на своевременное и качественное выполнение работы.
о том, как создать вокруг себя благоприятную атмосферу и повысить стрессоустойчивость
Глава 12. Взгляните по-новому на баланс между работой и личной жизнью
Измените свое представление о балансе между работой и личной жизнью, абстрагируясь от соотношения времени, которое вы тратите на работу и на отдых. Научившись достигать равновесия в течение рабочего дня и контролировать свою реакцию на стресс, вы установите баланс между работой и жизнью в целом. Узнайте, как в современном мире, делая осознанный выбор, стать хозяином своей судьбы – только так вы будете эффективны и на работе, и дома.
Глава 13. Как мотивировать других пройти свою половину пути
Как только вы повысите собственную стрессоустойчивость, вы сможете научить ваших коллег и близких снимать напряжение и действовать более эффективно. Именно так можно создать культуру, частью которой вы хотели бы стать, будь то культура вашей команды, вашей компании или вашей семьи.
Постоянный стресс: восстанавливаем силы, чтобы добиваться успеха
Думаете, в постоянном напряжении находитесь только вы один? Если да, «подслушайте» два телефонных разговора – не знакомы ли вам эти ситуации и их герои.
«Я никому раньше в этом не признавалась, – сказала мне Стейси. – Но я так больше не могу. А иногда мне начинает казаться, что уже и не хочу».
Стейси – работающая мама, она возглавляет отдел клиентской поддержки (это середина ее карьерной лестницы). Когда она позвонила мне, чтобы получить консультацию, то первым делом сказала, что испытывает колоссальное напряжение из-за того, что приходится вести множество проектов. «Я знаю, что ожидаю от себя слишком многого, но я не хочу снижать планку, – продолжила Стейси. – Моя помощница постоянно ошибается, и я боюсь, что однажды ее ошибка отразится на наших клиентах. Я неважно сплю, просыпаюсь среди ночи, а днем быстро выбиваюсь из сил. В последнее время я часто срываюсь на детях и постоянно чувствую себя виноватой».
В голосе Стейси звучала безнадежность. В постоянно меняющихся условиях она задала себе бешеный ритм и не могла правильно расставить приоритеты. Она пыталась справиться со всем сама, но с каждым днем лишь глубже увязала в трясине проблем. Настоящая перфекционистка, она считала, что несет ответственность за все ошибки. И, несмотря на безумную усталость, она упорно продолжала идти вперед.
Мы решили все проблемы Стейси всего за несколько недель! Во-первых, я обучила ее методикам, помогающим заснуть вновь в течение трех минут – отныне по утрам она чувствует себя отдохнувшей. Затем мы расставили в порядке важности все проекты, которые ведет Стейси – а их ни много ни мало 61. Научившись меньше анализировать и больше делать, она наконец осознала, что за один рабочий день успевает многое. Стейси освоила инструменты, которые помогают ей сконцентрироваться, когда это необходимо, но при этом в нужное время расслабиться и уделить время семье. Жизнь Стейси стала более сбалансированной. Освоив коммуникационные техники, позволившие ей минимизировать ошибки помощницы, Стейси вздохнула с облегчением. Благодаря полученным навыкам она сумела многое в своей жизни взять под контроль, научилась справляться со своим самокритичным «внутренним голосом» и проявлять сдержанность, общаясь с детьми. В результате она постепенно избавилась от чувства вины дома и повысила лидерский потенциал на работе. Через четыре месяца Стейси получила новую должность.
Дэн, владелец компании по финансовому планированию, заявил: «Я поставил перед собой амбициозные цели, но никак не могу их достигнуть. Я устал от постоянной погони за мелкой сошкой – я хочу привлекать “крупную рыбу”, как другие. Мне кажется, что я должен постоянно работать, чтобы не упустить клиента, и за это я плачу отсутствием того качества жизни, к которому так упорно стремлюсь. Каждое утро я прихожу в офис с готовым планом работы, но меня постоянно отвлекают и все идет как получится. Ко всему прочему мой партнер по бизнесу просто невыносим».
Поскольку Дэн не сумел увидеть картины происходящего целиком, многие задачи вышли у него из-под контроля. Он приходил домой разочарованный, а возвращаясь на работу, снова и снова буксовал. Не особо веря в свои силы, он не решался начать охоту на «крупную рыбу». Он был расстроен, нервничал, к тому же на него давили финансовые обстоятельства.
Дэн был готов прорваться на следующий уровень успеха. Для этого мы смоделировали бизнес-стратегию, учитывая его способности и сформулировав, чем он может заинтересовать ту самую «крупную рыбу». Он осознал, в каком направлении надо двигаться и какие действия помогут ему достичь цели. Стоило ему разработать систему, снизившую нагрузку от бумажной волокиты, как стресс отступил, уступая дорогу ясному мышлению. Именно в этот момент Дэн открыл для себя стратегии, способные быстро вернуть ему утраченное равновесие и помочь выглядеть в глазах окружающих спокойным и уверенным в себе профессионалом. Уже в течение месяца в списке его клиентов появилась «крупная рыба». А через три месяца он заключил самую серьезную сделку за всю свою карьеру. С деловым партнером они «пришли к мирному соглашению». Теперь Дэн проводит больше времени с молодой женой и, наконец, может наслаждаться качеством жизни, ради которого так много работал!
Вы чувствуете себя так же, как Дэн и Стейси, – как будто каждый день вы изо всех сил гребете против течения, но при этом не можете сдвинуться с места? Вы слишком много работаете, но вам не удается достичь того финансового благополучия или качества жизни, о котором мечтаете? А может, вы все же добиваетесь прогресса, но его цена слишком высока для вас и вашей семьи?
Если да, вам под силу изменить курс. При правильном отношении к процессу и уголь можно превратить в бриллиант. Стейси получила повышение, а Дэн поймал «крупную рыбу». В следующих главах описываются все необходимые стратегии (и даже чуть больше). Если вы и без того успешно справляетесь с делами в новой реальности, то сейчас самое время узнать, как делать то же самое, но с меньшими затратами. Если вы выбиваетесь из сил, то получите набор инструментов, с помощью которых сможете держать ситуацию под контролем. Как в историях Стейси и Дэна, благодаря приобретенным навыкам вы добьетесь более существенной отдачи от работы. Вы найдете баланс между профессиональной и личной жизнью и укрепите свое финансовое положение. Вы сами будете устанавливать правила, а не просто реагировать на ситуацию, неподвластную вашему контролю.