Можно ли развить силу воли?

Можно ли развить силу воли?

Время на прочтение

Большинство из нас регулярно говорит себе: «Если бы только у меня было больше силы воли». Однако возможно ли на самом деле развить ее? И если да, то с чего лучше всего начинать?

Какая-то из этих ситуаций покажется вам знакомой:

Да? Вы не одиноки. У науки есть несколько ответов на вопрос о том, как развить силу воли, которые, вероятно, вас удивят.

Почему нам следует заботиться о силе воли?

Рой Баумайстер, один из ведущих исследователей силы воли, отмечает:

Основной причиной большинства проблем, докучающих нашим современникам, — зависимостей, переедания, преступности, домашнего насилия, передаваемых половым путем заболеваний, предрассудков, долгов, нежелательных беременностей, недостатка образования, низкой успеваемости в школе и на работе, нехватки средств, отсутствия физических упражнений — является в той или иной степени низкий уровень самоконтроля.
Психология выявила 2 основных параметра, обеспечивающих, кажется, чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многолетние попытки, психология так и не выяснила, что же человек может сделать для стойкого повышения уровня умственных способностей. А вот усиление самоконтроля вполне доступно. Следовательно, самоконтроль — это редкий и мощный инструмент, используя который психология способна внести ощутимые и полезные изменения в жизни обычных людей

Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а карьера успешнее. Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.

Поэтому заявление о готовности поработать над своей силой воли может оказаться одним из лучших решений в вашей жизни.

Что такое сила воли?

Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?

В книге «Максимальная сила воли» («Maximum Willpower») профессор Келли МакГонигал, ведущая курс «Наука силы воли» («The Science of Willpower») в Stanford, упоминает о трех различных аспектах этого явления:

По словам МакГонигал, сила воли напрямую связана с использованием власти над этими «я буду», «я не буду» и «я хочу» для достижения собственных целей и избегания неприятностей.

Откуда у нас сила воли?

Сила воли — это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?

Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими, каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.

Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.

Знакомьтесь, префронтальная кора

Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.

В префронтальной коре выделяется 3 самостоятельных отдела, контролирующих различные аспекты силы воли:

Все вместе эти отделы обеспечивают наш самоконтроль и самосознание или, иначе говоря, нашу силу воли.

Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека — буквально в противоположность самого себя.

Случай Финеаса — это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли — не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.

Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы

Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.

Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.

Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.

Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:

Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями

Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.

Стероиды для силы воли

Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем тренировать свой мозг.

Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?

Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?

Келли МакГонигал говорит, что описанная техника медитации заставит кровь хлынуть к префронтальной коре, а это, пожалуй, самое простое, что мы можем сделать для ускорения эволюции и доведения потенциала нашего мозга до максимума.

В самом начале занятий медитация может показаться очень сложной. Это вполне нормально: в повседневной жизни мы часто не замечаем, насколько рассеян и шумен наш разум, а неподвижность во время попыток сконцентрироваться на дыхании наглядно это демонстрирует. Однако неважно, насколько неумелым вы себя считаете: исследование предполагает, что даже 5-минутная ежедневная медитация принесет пользу в виде повышения уровня самоконтроля и самосознания. Не бойтесь начать с малого.

Не корите себя слишком сильно!

Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.

Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Почему описания приоритетов и ценностей имеют значение?

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.

Приветствую Вас, друзья!

Нет предела совершенству, и даже достаточно организованные и трудолюбивые люди периодически задумываются о том, как развить самодисциплину. Это качество — один из важнейших ключей к успеху. Без этого качества ни талант, ни удача не дадут желаемых результатов. К счастью, последовательно работая над собой, любой человек может стать значительно более дисциплинированным и целеустремленным.

Сегодня мы поговорим, как развить самодисциплину, используя 7 эффективных приемов. Но чтобы наши сегодняшние уроки прошли максимально эффективно, давайте разберемся, что представляет собой данное качество, и почему оно влияет на нашу жизнь.

Что такое самодисциплина?

Способность игнорировать сиюминутные желания и слабости, продолжая заниматься действительно важными делами и идти к цели – это и есть самодисциплина. Это качество имеет огромное значение, поскольку наше самочувствие и настроение постоянно меняются. Мы можем плохо выспаться или устать от работы. А в дождливую осеннюю погоду совершенно нет стремления к грандиозным свершениям – хочется спокойно сидеть у камина и пить какао.

Дисциплинированный человек постоянно делает конкретные шаги, направленные на решение важных задач. Он занимается работой, образованием, самосовершенствованием, обустройством личной жизни, избавляется от вредных привычек и вырабатывает полезные. Самодисциплина – это способность руководствоваться здравым смыслом, а не сиюминутными желаниями.

Как самодисциплина влияет на нашу жизнь?

Данное качество помогает грамотно расставлять приоритеты в делах, решая самые важные задачи в первую очередь и методично продвигаясь к цели. Если вы твердо намерены добиться успеха во всех сферах жизни, то в первую очередь необходимо развить самодисциплину, ведь её наличие – это главное отличие успешного человека от неудачника. С ней напрямую связаны такие качества как сила воли, ответственность и самоуважение.

У любого человека периодически возникает несвоевременное желание отдохнуть, почитать анекдоты, полистать новости, посмотреть ролик на YouTube или выйти на прогулку. Рядовой неудачник в таких ситуациях потакает сиюминутным желаниям и отлынивает от работы, а потом терзается муками совести. Дисциплинированный человек сначала завершает важное дело, и лишь потом идёт на прогулку или позволяет себе отдохнуть. Ну что, готовы хорошенько поработать над развитием самодисциплины? Тогда мы начинаем.

Начинайте день правильно

Самодисциплина должна проявляться в каждом действии. Поэтому утром следует подниматься после первого сигнала будильника, сразу же умываться, чистить зубы и делать небольшую зарядку, стараясь уложиться в 15-20 минут. Люди, которые долго поднимаются и несколько раз «одалживают» у будильника по 5 минут, обычно менее продуктивны днём.

О плохой самодисциплине также свидетельствует привычка вставать за 15 минут до выхода, в спешке собираться и выбегать на улицу, жуя бутерброд. Дисциплинированному человеку чужда суета, поскольку он всегда планирует время и никогда не опаздывает.

Распланируйте утро так, чтобы собраться к нужному времени без спешки. Определите оптимальное время для пробуждения, настройте будильник один раз и никогда не переставляйте. Через 2-3 недели ваш организм подстроит ритм сна, и вы сможете высыпаться гораздо лучше.

Можно объединить дела утреннего распорядка в неразрывный ритуал, который будет беспрекословно соблюдаться каждый день, включая выходные и праздники. В данный ритуал могут входить такие действия как:

Читать можно художественную или развивающую литературу. Выделенное на чтение время – хороший «демпферный» запас, который при необходимости можно потратить на срочное дело.

Избавьтесь от перфекционизма

Умеренный перфекционизм помогает выполнить работу качественно, практически идеально. Но на практике от него больше вреда, чем пользы. Стремясь к совершенству, мы надолго застреваем на одном деле, жертвуя продуктивностью в обмен на незначительное повышение качества.

Чрезмерный перфекционизм – злейший враг самодисциплины, поэтому с ним необходимо бороться. Оказавшись в его ловушке очередной раз, просто напоминайте себе, что идеал недостижим, и необходимо сконцентрироваться на эффективности работы. Позвольте себе сначала добиться результата, а потом, если потребуется, заняться повышением его качества.

Представляйте картины из будущего

Одна из самых мощных техник мотивации заключается в том, чтобы мысленно представлять себе будущее через 5, 10 или 20 лет. Если нет желания заниматься определенным делом, попробуйте оценить результат своих действий в перспективе. Какие преимущества вы получите через год или пять, если поступите дисциплинированно сегодня?

Подумайте, чего сможете добиться через год, если с сегодняшнего дня начнёте работать над определенным делом или проектом, уделяя ему час в день. А теперь представьте обратную ситуацию: чего у вас не будет, если не станете целеустремленно и дисциплинированно заниматься этим делом. Контраст в данном мысленном эксперименте отлично мотивирует большинство людей.

Преодолевайте соблазны

Потакание собственным слабостям и неумение противостоять соблазнам – главные враги дисциплины. Человек от природы склонен предпочитать доступные удовольствия, и даже самые дисциплинированные иногда сдаются. Простейшее решение данной проблемы заключается в том, чтобы убрать все нежелательные объекты подальше.

Установите себе правило не заходить в социальные сети (и на другие отвлекающие сайты) в рабочее время. Не покупайте вредные продукты. Отключайте мобильный телефон, реже проверяйте почту. Учитесь концентрироваться на важных вещах и игнорировать отвлекающие факторы. Это приучит Вас доводить дела до конца.

Награждайте себя

Любое достижение должно сопровождаться наградой. Чтобы развить самодисциплину, это правило следует соблюдать в обязательном порядке. Награждая себя, вы стимулируете дофаминовую систему поощрения в мозге, которая отвечает за обучение и формирование привычек. Если Вы хорошо поработали на протяжении длительного времени, выполнили поставленные задачи, не жалейте ресурсов на то, чтобы себя наградить.

Не ищите простых путей

Большинство людей стремится повторить чужой успех, полагая, что по проторенной тропинке дойти до вершины будет проще. В действительности путь к вершине никогда не бывает легким. Любой успех – это результат тяжелого труда и непоколебимой самодисциплины.

Не прилагая усилий, невозможно достичь амбициозной цели. Вспомните любого известного человека, который вас вдохновляет. Стив Джобс, Илон Маск, Арнольд Шварценеггер – эти люди смогли добиться успеха только благодаря титаническому труду. И в каждый момент времени они могли точно сказать, какие цели перед ними стоят. Помните: поиск легкого пути разлагает самодисциплину, а готовность к трудному пути её укрепляет.

Не бойтесь неудачи

Страх перед неудачей – распространенный демотивирующий фактор. Многие люди воспринимают каждую ошибку как доказательство собственной никчемности, поэтому со временем теряют решительность из-за страха потерпеть очередное фиаско. Просто помните, что неудачи случаются у всех. Чем больше действий совершает человек, тем чаще он ошибается. И люди, добившиеся наивысших результатов, скорее всего, совершили в своей жизни гораздо больше ошибок, чем вы.

Воспринимайте каждую неудачу как неотъемлемую часть пути к успеху. Не останавливайтесь и продолжайте уверенно двигаться, скорректировав направление с учетом открывшихся фактов. Никогда не жалейте об упущенной выгоде и неправильных решениях, ведь вы не обладали теми знаниями, которые у вас есть сегодня. Учитесь на собственных ошибках и достойно принимайте каждый очередной урок, преподнесенный жизнью.

Заключение

Самодисциплина – важнейший навык успешного человека, который нельзя заменить ни талантом, ни удачей. Как и другие навыки, развить самодисциплину можно, целенаправленно работая над собой. Начав с сегодняшнего дня выполнять все рекомендации, данные в этой статье, вы уже через 3 недели почувствуете ощутимые перемены в своём характере.

8 упражнений для укрепления силы воли

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для вас 8 действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли.

Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» — спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсетях и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

По материалам книги «Сила воли».

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Как устроена и как ею управлять?

Мы бы поленились сделать этот выпуск, если бы не такая наболевшая тема. Представьте, сколько можно достичь, если сделать хотя бы половину из того, что мы откладываем из-за лени. Но правда ли, что достаточно просто побороть себя? А что если сила воли работает совсем не так, как мы привыкли думать? Не поленитесь, посмотрите об этом наш выпуск про силу воли с Ириной Якутенко и вы получите ответы. Если вам очень лень смотреть видео, то почитайте под катом расшифровку этого видео, максимально адаптированную для чтения.

Перенесемся в Стэнфордский университет, при котором есть свой маленький детский садик для детей сотрудников. Там во всю развлекается молодой психолог Уолтер Мишел. Он проводит очень необычный эксперимент — представьте, пустая комната, в которой стоит стол, на столе тарелка, на тарелке маленькая зефирка, из тех что поджаривают на костре (она называется маршмеллоу). Мишел заводит в комнату четырех-пятилетнего ребенка, сажает перед маршмеллоу и говорит: «Ты можешь съесть зефирку прямо сейчас, но если ты подождешь (мне нужно выйти по делам), я вернусь и дам тебе две зефирки» — говорит экспериментатор и выходит. Что же происходит дальше? — Что только не делали дети: они смотрели на эту зефирку, облизывали, нюхали, трогали, в общем, это надо видеть. Приблизительно треть малышей дождалась экспериментатора и получила вожделенные две зефирки, остальные 60% не выдерживали и рано или поздно съедали несчастную зефирину.

Самая интересная часть этого эксперимента произошла через 20 лет, когда Уолтер Мишел нашел детей, которые в нем участвовали. Те дети, которые смогли дождаться, пока экспериментатор вернется (а его не было внушительных 20 минут), в целом добились гораздо большего успеха в жизни: они реже вылетали с работы, у них была выше зарплата, они реже разводились, они реже попадали в тюрьмы, реже становились алкоголиками и наркоманами. Совсем другая история была с теми, кто не дождался экспериментатора и съел зефиринку: тюрьмы, алкоголь, наркотики, разводы — это все про них. Нет, это не значит, что 60% людей становятся наркоманами, просто вероятность сделать это у них гораздо выше. Исследования показали, что это правда — люди, у которых выше сила воли, в целом добиваются в жизни большего. Ни красота, ни интеллект, ничто другое так хорошо не коррелирует с успехом в жизни, как сила воли. Соответственно, следующий вопрос, который задали ученые: «А что же делать? Как развить силу воли? Почему одним людям это дается, а другим — нет?».

Многочисленные книжки по популярной психологии и всевозможные коучи расскажут вам: «Да, безусловно, силу воли можно натренировать!», но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, давайте сначала поймем:

Торт, сигареты, алкоголь, привлекательная жена друга, и прочие радости жизни соблазняют нас, потому что обещают нам удовольствие. А что такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? Удовольствие — это крайне сильная эмоция, а эмоции мы испытываем благодаря особой структуре в нашем мозге, которая называется лимбическая система. Лимбическая система — эволюционно очень древняя штука; она была нужна не только для того, чтобы заставлять наших предков что-либо делать, но и для того, чтобы реагировать на внезапные стимулы от окружающей среды.

Мишел и другие ученые называют лимбическую систему «горячей системой» — если бы у нас в голове не было чего-то, что сдерживает ее порывы, то мы бы постоянно только и делали, что ели, сидели в фейсбуке или играли в компьютерные игры (постойте, но ведь некоторые из нас так и делают!). Главный сдерживающий фактор, который есть у нас в голове и который не дает нашей «горячей» лимбической системе завладеть нашими желаниями — это префронтальная кора. Это часть новой коры, той самой, которая делает людей людьми. В ней сосредоточены главные функции, которые делают человека тем, что он есть — умение планировать, держать в голове цель и преследовать ее — все эти сложные вещи происходят именно здесь, в префронтальной коре.

Префронтальная кора очень тесно общается с лимбической системой: они физически связаны огромным количеством связей и именно эта связка «префронтальная кора — лимбическая система» является ключевой для нашей силы воли. Если лимбическая система слишком сильна, или префронтальная кора слишком слаба, или связи между ними работают не очень хорошо — человек будет поддаваться соблазнам.

Итак, мы нашли первый ключевой элемент силы воли: связь между префронтальной корой и лимбической системой.

Но это еще не все.

Для того, чтобы префронтальная кора поняла, что лимбическая система делает что-то не то, например, хочет взять 16-ую конфету подряд, кто-то должен сказать ей об этом. Этот «кто-то» — передняя поясная кора, особая структура которой выполняет множество функций, и одна из них — регистрировать конфликты между сиюминутными желаниями и нашими глобальными целями. И если этот отдел мозга работает не лучшим образом — пиши пропало, префронтальная кора просто не успеет сообразить, что лимбическая система уже набедокурила.

Но и это еще не все.

В нашей голове есть еще одна зона, которая тоже принимает участие в том, насколько хорошо мы будем сдерживать свои соблазны (можно сказать, что наша голова полна разными участниками, которые спорят между собой и пытаются определить, кто же из них главный), эта зона называется островковой корой. Она выполняет огромное множество функций, среди них, например, узнавание омерзительных запахов — это очень важная функция, не будь ее, наши предки отравились бы гнилой едой. Опыты показывают, что когда мы тянемся за рюмочкой чего-нибудь запретного, но в то же время понимаем, что не следовало бы этого делать, и вот уже хотим отдернуть руку — островковая кора включается точно так же, как будто мы нюхаем помойное ведро.

Нашему мозгу категорически не нравится отменять уже задуманное. Ощущение, которое мы испытываем, на физическом уровне идентично тому, как если бы мы ощущали мерзкие неприятные запахи. И если островковая кора работает слишком активно, человеку невыносимо отказаться от ранее принятого решения (ну, скажем, пойти с друзьями в бар, а не идти в спортзал) — это уменьшает шансы на то, что такой человек сможет добиться своих целей.
Всю эту какофонию в голове упорядочивает префронтальная кора. Именно она должна услышать все эти голоса, которые доносят до нее со всех сторон, и принять правильное решение.

Но это тоже еще не все!

Префронтальная кора разделяется на разные части, каждая из которых выполняет свою функцию. Главная в нашей силе воли и мотивации — это дорсолатеральная часть префронтальной коры. Ученые полагают, что именно в ней сидит мотивация, то есть то, что заставляет нас долго стремиться к каким-то целям, а не поддаваться сиюминутным удовольствиям. И если эта часть подтормаживает, то люди не видят большого смысла: «Ну, почему бы не съесть еще этой картошки фри?»/«Почему бы еще не выпить?»/«Почему бы еще не покурить?» — им сложно удерживать в голове глобальные цели, поэтому они просто не видят смысла напрягаться.

Но возникает вопрос: почему у одних людей все эти части мозга, о которых мы говорили, развиты вот так, а у других людей иначе? Это очень интересный вопрос и правильный ответ на него таков: частично это определяется нашими генами, частично — влиянием среды. Какое именно соотношение генов и влияния среды — пока не известно, но опыты показывают, что строение мозга очень зависит от генов. Грубо говоря, что нам досталось от мамы и папы, то у нас и будет в голове. Среда может подкорректировать это, но не очень сильно и, к сожалению, скорее всего, только в раннем возрасте.

Какие именно гены влияют на то, как будет сформирован наш мозг, ученые пока не знают. Но зато они знают кое-что другое и очень важное — они знают какие гены косвенно влияют на этот процесс через определенные вещества, которые, собственно говоря, и определяют всю машинерию нашего мозга. Такие вещества называются нейромедиаторы — именно через них мозг реализует свои приказы (ну, скажем, активировать какую-то часть или приглушить ее). Два главных нейромедиатора, которые отвечают за нашу силу воли — это дофамин и серотонин. Наверняка вы много раз слышали эти названия — в рекламе и всяких популярных книжках их часто называют «гормонами удовольствия».

Долгое время ученые считали, что удовольствие дает нам дофамин, что это именно он отвечает за то, чтобы нам было приятно. Сейчас точка зрения изменилась: похоже, дофамин непосредственно не дает нам удовольствия, но он дает нам предвкушение удовольствия и это даже важнее. Когда мы видим красивую женщину (ну или мужчину), вкусную, но вредную еду, алкоголь, наркотики, выпивку (и другие вещи, которые мешают нам добиваться своих целей) мы не испытываем непосредственно удовольствие, но мы понимаем, что мы будем испытывать удовольствие. Мы ощущаем предвкушение. И это такой «крючок», который держит нас гораздо крепче, чем непосредственно удовольствие.

Как-то ученые провели такой эксперимент: при помощи специального токсина уничтожили у крыс в голове нейроны, которые производят дофамин. Что же получилось? — Эти крысы по-прежнему любили сладкую воду (все крысы любят сладкую воду), но идти за ней куда-то, хотя бы даже в соседний угол клетки, эти крысы совершенно не собирались. Да, им нравился вкус сладкой воды, но стремиться к нему они не хотели — у них не было предвкушения удовольствия. И поломки именно в системе дофамина, в системе предвкушения удовольствия — ключевая вещь, которая определяет нашу силу воли. Если человеку все время не хватает удовольствия или его предвкушения, он будет искать его повсюду: в лайках в соцсетях, в алкоголе, во вредной еде и т.д. С другой стороны бывают поломки, которые заставляют людей чувствовать удовольствие слишком остро, и это — тоже проблема. Если для одного человека конфетка — это просто вкусно, то для другого — это гипервкусно! Представляете каково второму отказаться от конфеты?

Поломок в дофаминовой системе бывает множество. Гены, которые кодируют сам нейромедиатор, чаще всего не ломаются — такие поломки попросту несовместимы с жизнью, слишком уж он важен для нас. Чаще всего выходят из строя сервисные гены, скажем, те, которые кодируют рецепторы, улавливающие этот нейромедиатор, или транспортеры, которые перетаскивают его из клетки в клетку. Вот неполный список того, что может ломаться:

DRD1, DRD2, DRD3, DRD4, DRD2/ANKK1 A1, DAT 1, SLC6A4 (5-HTTLPR), HTR2A, HTR3B, HTR1A, HTR1B, TPH2, BDNF, PNMT, COM, MAOA

Поломка не означает, что этот ген полностью выходит из строя — он просто чуть-чуть иначе работает. Но это приводит к катастрофическим результатам: люди с плохо работающими дофаминовыми рецепторами чаще становятся алкоголиками, наркоманами или впадают в игровую зависимость, они в среднем более импульсивны, им сложнее демонстрировать самоконтроль, чем людям, у которых с этими рецепторами все в порядке.

Вторая система, поломки в которой критически сказываются на нашей силе воле, — это система нейромедиатора серотонина. Он дает нам не чувство удовольствия, но общее чувство благостности: например, у людей с депрессией чаще всего проблемы именно с серотонином. Мутации в сервисных генах серотониновой системы дают такой же эффект, как мутации в дофаминовой системе.

Что уж говорить, когда те и другие мутации сочетаются вместе (так, например, у меня). Когда я генотипировала себя, я обнаружила поломки и в серотонине и в дофамине. Как видите, это не мешает при грамотном подходе.

Есть и другие системы, поломки в которых очень плохо сказываются на нашем самоконтроле. Например, поломки в системе тормозного нейромедиатора под названием ГАМК. Он как бы усмиряет и притупляет все порывы в нашем мозгу. Но если ГАМК слишком много в префронтальной коре, то она не может адекватно контролировать лимбическую систему, а если ГАМК слишком мало в лимбической системе, то она играет на полную мощность и даже мощная префронтальная кора не может ее затормозить.

Поломок в различных генах может быть очень много и каждый из них чуть-чуть ухудшает нашу ситуацию с самоконтролем. Иногда, для того, чтобы человек стал безвольным, достаточно поломки в каком-нибудь одном гене, но чаще всего одна мутация критически не влияет на самоконтроль, а вот несколько из них — уже да. Если вы думаете, что сочетание нескольких поломок в одном геноме — это редкость, то вы ошибаетесь. У меня их как минимум 4. Как видите, я даже смогла написать книгу. Так что это влияет на самоконтроль, но не критично.

Но что же делать, если у меня или у вас обнаружатся какие-нибудь мутации, которые делают силу воли крайне тяжелым занятием? Неужели мы никогда не добьемся успеха в жизни? В какой-то мере — да. Но никаких научных работ, которые бы показали, что тренировками можно заставить себя меньше любить сладкое или испытывать меньшее наслаждение от алкоголя, на самом деле нет. Но это не значит, что все пропало. Каковы бы ни были подлежащие поломки, которые приводят к проблемам с самоконтролем, чаще всего результат один — слишком сильные порывы лимбической системы и префронтальная кора не в состоянии их сдерживать. Зная это, можно выработать стратегию, которая поможет удерживаться от соблазнов и более менее придерживаться глобальных целей:

Основываясь на изучении генов самоконтроля, нейробиологии самоконтроля и так далее, ученые вывели еще довольно много рекомендаций, как бороться с соблазнами, если изначально у вас все не очень хорошо с силой воли. Многие из этих рекомендаций есть в моей книге. Главная мысль моего спича следующая: все люди разные в силу генетических особенностей, особенностей среды, в которой мы выросли и так далее. У нас в голове работают разные механизмы. И одним действительно проще держать свое слово, идти к своим целям, удерживаться от соблазнов, чем другим людям. Не стоит попрекать безволием тех, кто никак не может держать в узде свои порывы: возможно, им действительно намного сложнее сделать, чем вам. И именно поэтому, потому что все мы разные, не существует универсальных рекомендаций, как побороть свое безволие и добиваться своих целей. Но ученые нашли уже очень много причин, по которым ломается наша сила воли, и исходя из этих причин, можно найти рекомендации, которые подойдут именно для вас.

Так что изучайте себя, попытайтесь найти, где произошла поломка именно у вас и ищите рекомендации, которые подходят именно вам. И тогда, возможно, вы сумеете добиться прекрасных результатов в этой жизни, даже если когда-то давно в детстве, вы бы не прошли зефирный тест.

Сила воли — это внутренняя энергия человека, позволяющая сознательно активировать и направлять усилия на решение определенных задач и реализацию планов, вне зависимости от наличия сил и желания трудиться.

Основным предназначением силы воли является преодоление человеком внутренних препятствий на пути к своей цели. Она выступает в качестве способности личности осознанным усилием взять под контроль собственное поведение и направить все свои силы на решение определенного вопроса, преодолевая возможные препятствия на пути. Именно по этой причине людей, способных преодолеть тяжелые жизненные обстоятельства и всевозможные преграды называют волевыми или людьми с сильной волей.

Следовательно, волевые люди могут сознательно пробуждать, концентрировать и направлять собственные внутренние ресурсы, заставляя себя двигаться в нужном им направлении. Таким образом, под силой воли понимается сознательное желание личности в нужный момент и на нужное время активизировать свою внутреннюю энергию для решения определенной задачи.