Автор статьи: Психолог, Семейный психолог
Начну с того, что стресс — это вовсе не плохо. Это то, что сопровождает человека и другие живые существа всю жизнь и помогает им эту самую жизнь проживать. Не буду углубляться в теорию, скажу только, что в момент стрессовой ситуации (другими словами — опасности) происходит выброс в кровь целого комплекта веществ, которые готовят организм к двум вариантам поведения: драться или бежать. В результате повышается частота дыхательных движений и сердцебиения, артериальное давление, приходят в тонус мышцы, а мозг, наоборот, отключается от всего лишнего, фокусируясь только на самом важном. И вот тут-то таится большая засада для современного человека.
Организм готов драться или бежать, но человек этого в действительности не делает. Если бы сделал, все выброшенные в кровь вещества утилизировались бы во время движения, все жизненные показатели постепенно пришли бы в норму, и практически никаких последствий стресса человек бы не испытывал. Пережил и пережил.
Ну, право слово, не нервничают же в дикой природе животные, которые столкнулись с противником, напугались, получили стресс и либо победили противника, либо благополучно унесли ноги. А человек нервничает. Потому что вещества, которые попали в кровь, без физической активности никуда не деваются и начинают разрушать организм изнутри. Так человек получает кучу заболеваний и ухудшение качества жизни.
Соответственно, первое, что справляется с последствиями стресса по-настоящему эффективно, безопасно для здоровья, без риска зависимости и разрушения личности, это физическая активность. Она и только она. Пока вы не «сожжёте» гуляющие в крови гормоны стресса, они будут «сжигать» вас изнутри. Поэтому как только произошла ситуация, которую вы для себя расцениваете как стрессовую, организуйте себе активную физическую нагрузку. Сделайте сорок приседаний. Пробегите по лестнице вверх-вниз 10 этажей. Отожмитесь от пола или стола. Помойте полы вручную или придумайте что-то ещё. И не говорите, что «это невозможно»: жить захочешь — и не так раскорячишься (С). Просто сядьте однажды, переберите мысленно ситуации, в которых именно вы получаете неприятные переживания и стрессы, и придумайте именно для себя и для этих ситуаций конкретные способы физической нагрузки, чтобы справляться со стрессом непосредственно в момент его возникновения.
Кроме того, очень важно организовать себе регулярную физическую нагрузку в виде каких-то упражнений, прогулок, домашних дел, танцев, тренажёрного зала, сада-огорода и т.п. Это будет в целом повышать вашу стрессоустойчивость изо дня в день. А заодно улучшать настроение, потому что во время физической активности в кровь выделяются уже другие вещества — гормоны радости.
Так что всевозможные ванны, души (гигиенические и лечебные), бассейны, бани и сауны очень эффективны и для снятия стресса одномоментно, и как общеукрепляющее средство для повышения общей сопротивляемости организма и психики неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Сюда же можно отнести всевозможные воздействия на ваше тело другим человеком — массажистом, парикмахером, маникюрщицей. Когда человек допускает в своё интимное пространство другого человека (разумеется, надёжного и качественного мастера, а не первого встречного), это бывает очень терапевтично для его души. Есть такой анекдот: «Многие женские проблемы, перед которыми годами пасуют лучшие психиатры, часто за три часа решает парикмахер средней руки».
И, наконец, пятый шаг, который дополнит всю картину, это отношения. Фраза «человек — существо социальное» известна всем и набила оскомину. Но от этого она не перестала быть правдой. При всём многообразии характерологий и темпераментов, при наличии интровертов и любителей одиночества, большинство потребностей мы всё-таки удовлетворяем в социуме. И поддержку тоже запрашиваем у него, у окружающего нас народа. Получив на работе стресс, мы можем найти сообщество других «коллег» — родственников, друзей, соседей, случайных попутчиков — и взять у них поддержку и ресурс для проживания своего состояния. Поэтому построение отношений (реальных и виртуальных, никуда не денешься от особенностей нашего времени) — это важный аспект в комплексе мер по повышению стрессоустойчивости. Важно уметь завязать отношения, поддержать их; попросить о помощи или самому быть готовым помочь; проживать свои чувства в контакте с другими и уметь принять чувства других.
Возможно, для улучшения качества отношений кому-то понадобится помощь психологов и психотерапевтов. И это тоже важный момент: не решив какие-то проблемы и задачи в плане чувств и коммуникаций, можно быть вроде как и в социуме, но не получать от этого социума ничего позитивного или даже увеличивать количество стрессовых ситуаций. Хорошая привычка — решать появляющиеся проблемы и сложности в любой области по мере их появления, не затягивая до последнего, и обращаться к профессионалам, а не действовать кустарными способами.
Ну, и ещё раз обобщу свои пять шагов к повышению стрессоустойчивости:
Тренинг по формированию стрессоустойчивости.
Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.
Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.
• Повышение уровня стрессоустойчивости
• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях
а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.
б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.
в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.
г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».
Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.
Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.
Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.
Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.
Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).
Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».
Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:
Упражнение «Я и стресс»
Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.
Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.
Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.
Вопросы, которые может задать тренер.
Посмотрите внимательно на свой рисунок.
1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?
2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.
3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?
4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?
5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?
6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?
7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.
8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.
9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?
10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?
11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.
После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.
Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.
Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.
— давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную () и отрицательную () формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.
До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:
1. Реакция тревоги.
2. Стадия сопротивления.
3. Стадия истощения.
Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна
Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.
Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.
Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.
Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»
: не важен.
: упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.
: в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.
Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.
В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)
Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.
Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»
Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.
Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.
Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.
Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.
: обсуждение упражнения.
6 этап. Обратная связь
практикующий психолог, кандидат психологических наук, методолог,
тимлид дошкольного направления в «Фоксфорде»
Что такое стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это способность нашей психики противостоять внешним раздражителям. За реакции на стресс отвечает не какая-то конкретная черта характера, а скорее совокупность качеств, которые позволяют нам спокойно преодолевать напряжённые ситуации, без всплесков деструктивных эмоций и без последствий для ментального здоровья.
Зачем нам нужен стресс
Стресс неизбежно присутствует в жизни каждого человека. Можно даже сказать, что стресс необходим нам, ведь он позволяет лучше адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Умеренный стресс повышает работоспособность, обостряет концентрацию внимания и память.
6 эффективных способов побороть стресс
Если же человек пребывает в таком состоянии постоянно, никакую пользу извлечь из этого не получится. Чтобы научиться мобилизоваться и преодолевать трудности, а затем возвращаться в эмоционально-стабильное состояние, нужно развивать стрессоустойчивость.
Из каких качеств состоит стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость связана как с врождёнными свойствами психики, так и с приобретёнными. Навыки, которые помогают эффективно бороться со стрессом, конечно, можно развивать. Ниже перечислим основные из них.
Хорошие навыки анализа ситуации и прогнозирования последствий помогают подготовиться к разным событиям, даже самым волнующим. Кроме того, если у человека уже был опыт преодоления стрессовых ситуаций, ему будет легче справиться с новыми вызовами и продумать алгоритм действий.
Способность выполнять несколько дел одновременно и работать в условиях меняющейся реальности — важный навык, который позволяет при появлении новой задачи встроить её в уже существующий план действий, не впадая в панику.
Уверенность в себе помогает успешно преодолевать стрессовые ситуации и не ставить под вопрос собственные компетентность, интеллект, ценность как человека, когда допускаешь ошибки или не справляешься с каким-то сложным делом.
Как развить стрессоустойчивость
Чтобы переживать стресс без потерь для психики, необходимо уделять время навыкам самоконтроля, эмоционального интеллекта, расслабления и концентрации. Зачастую это самые важные навыки для взрослой жизни. Можно проговаривать с родителями или друзьями различные ситуации, вместе искать решения сложных вопросов, обсуждать свои эмоции и учиться рассуждать, сохраняя спокойствие.
Развитие психологической устойчивости требует чёткого осознания своих эмоций. Не стоит подавлять чувства, даже негативные. Напротив, стоит искать подходящие способы выражения эмоций. Когда человек понимает собственные чувства и знает, как поступать с ними, он становится лучше подготовленным к решению проблем. Поэтому важно научиться справляться с неприятными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх.
Как преодолеть рассеянность и невнимательность
Например, часто возникает страх ошибиться, сделать что-то неправильно. В таком случае стоит помнить о том, что ошибки — это не катастрофа, а нормальная часть жизни. Адекватное отношение к собственным ошибкам — очень важный навык, который в будущем позволяет меньше переживать из-за неудач. Очень важно обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя и искать поддержку, чтобы сформировать здоровую самооценку.
Справиться со своими страхами бывает трудно, и если это не получается, то возникает риск сложностей при вообще любом другом стрессе, ведь организм устаёт, часто переживая состояние тревоги. Преодолевать страхи можно, но не стоит переусердствовать: не нужно заставлять себя делать то, чего вы сильно боитесь. Отношение к фобиям и тревогам должно быть аккуратным и бережным.
Родители или друзья, которые на собственном примере демонстрируют вам свою психологическую устойчивость, делятся рассказами о своих трудностях и о том, как справляться с ними.
Что делать, если не получается справиться со стрессом
Если вы не знаете, как справиться с проблемой в школе или в общении с друзьями, попробуйте обсудить этот вопрос с родителями или школьным психологом. При этом важно не бежать за готовым решением и планом действий, а прислушиваться к советам, искать самому правильный выход. Только так внутри вас развивается психологическая устойчивость — за счёт собственного опыта переживания трудностей.
Если тревогу вызывает конкретный фактор (походы в гости, занятия спортом, самостоятельная дорога в школу), обязательно сперва отказаться от того, что слишком сильно пугает, — взять паузу. Когда нет причины для стресса, можно поговорить с близкими, обсудить откуда возникает этот страх и затем вместе найти варианты решения проблемы. Если страх не проходит, можно обратиться за психологической помощью.
Как подготовить себя к стрессовым ситуациям
Порой стресс вызывает не только эмоциональные реакции, но ещё и проявляется на физиологическом уровне — у человека сбивается дыхание, нарушается сердцебиение, пересыхает в горле или потеют ладони, кружится голова или даже болит какая-то часть тела. Чтобы справляться с жизненными трудностями и контролировать свои реакции в момент стресса, важно научиться расслабляться с помощью дыхательных упражнений и простых навыков релаксации, например медитации или растяжки.
Полезные привычки, или Как сохранить здоровье
Существуют шаги, которые можно предпринять заранее, чтобы подготовить себя к стрессовым ситуациям. Так, нужно стараться следить за своим физическим здоровьем. Ресурсы организма ограничены и, чтобы лучше преодолевать стресс, человеку необходимо высыпаться, получать все нужные питательные вещества из еды и быть активным. Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и здоровыми, у нас появляется больше сил, чтобы справляться со страхами и тревогами.
С другой стороны, стрессоустойчивость развивается через осознанный диалог с самим собой: расставление собственных жизненных приоритетов и принципов. Когда человек может сформулировать, что ему важно и какие у него цели, ему проще будет адекватно оценивать жизненные ситуации, в которых он оказывается.
Ведение дневника и внутренняя рефлексия помогают абстрагироваться и переключаться, чтобы не изводить себя мыслями об одной и той же проблеме. Также полезным будет в спокойном состоянии размышлять о своих сильных и слабых сторонах, продумывать стратегии решения тех или иных проблем. В дневнике можно записывать и анализировать сложные ситуации, которые удалось преодолеть, хвалить себя за это.