Автор статьи: Психолог, Семейный психолог
Начну с того, что стресс — это вовсе не плохо. Это то, что сопровождает человека и другие живые существа всю жизнь и помогает им эту самую жизнь проживать. Не буду углубляться в теорию, скажу только, что в момент стрессовой ситуации (другими словами — опасности) происходит выброс в кровь целого комплекта веществ, которые готовят организм к двум вариантам поведения: драться или бежать. В результате повышается частота дыхательных движений и сердцебиения, артериальное давление, приходят в тонус мышцы, а мозг, наоборот, отключается от всего лишнего, фокусируясь только на самом важном. И вот тут-то таится большая засада для современного человека.
Организм готов драться или бежать, но человек этого в действительности не делает. Если бы сделал, все выброшенные в кровь вещества утилизировались бы во время движения, все жизненные показатели постепенно пришли бы в норму, и практически никаких последствий стресса человек бы не испытывал. Пережил и пережил.
Ну, право слово, не нервничают же в дикой природе животные, которые столкнулись с противником, напугались, получили стресс и либо победили противника, либо благополучно унесли ноги. А человек нервничает. Потому что вещества, которые попали в кровь, без физической активности никуда не деваются и начинают разрушать организм изнутри. Так человек получает кучу заболеваний и ухудшение качества жизни.
Соответственно, первое, что справляется с последствиями стресса по-настоящему эффективно, безопасно для здоровья, без риска зависимости и разрушения личности, это физическая активность. Она и только она. Пока вы не «сожжёте» гуляющие в крови гормоны стресса, они будут «сжигать» вас изнутри. Поэтому как только произошла ситуация, которую вы для себя расцениваете как стрессовую, организуйте себе активную физическую нагрузку. Сделайте сорок приседаний. Пробегите по лестнице вверх-вниз 10 этажей. Отожмитесь от пола или стола. Помойте полы вручную или придумайте что-то ещё. И не говорите, что «это невозможно»: жить захочешь — и не так раскорячишься (С). Просто сядьте однажды, переберите мысленно ситуации, в которых именно вы получаете неприятные переживания и стрессы, и придумайте именно для себя и для этих ситуаций конкретные способы физической нагрузки, чтобы справляться со стрессом непосредственно в момент его возникновения.
Кроме того, очень важно организовать себе регулярную физическую нагрузку в виде каких-то упражнений, прогулок, домашних дел, танцев, тренажёрного зала, сада-огорода и т.п. Это будет в целом повышать вашу стрессоустойчивость изо дня в день. А заодно улучшать настроение, потому что во время физической активности в кровь выделяются уже другие вещества — гормоны радости.
Так что всевозможные ванны, души (гигиенические и лечебные), бассейны, бани и сауны очень эффективны и для снятия стресса одномоментно, и как общеукрепляющее средство для повышения общей сопротивляемости организма и психики неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Сюда же можно отнести всевозможные воздействия на ваше тело другим человеком — массажистом, парикмахером, маникюрщицей. Когда человек допускает в своё интимное пространство другого человека (разумеется, надёжного и качественного мастера, а не первого встречного), это бывает очень терапевтично для его души. Есть такой анекдот: «Многие женские проблемы, перед которыми годами пасуют лучшие психиатры, часто за три часа решает парикмахер средней руки».
И, наконец, пятый шаг, который дополнит всю картину, это отношения. Фраза «человек — существо социальное» известна всем и набила оскомину. Но от этого она не перестала быть правдой. При всём многообразии характерологий и темпераментов, при наличии интровертов и любителей одиночества, большинство потребностей мы всё-таки удовлетворяем в социуме. И поддержку тоже запрашиваем у него, у окружающего нас народа. Получив на работе стресс, мы можем найти сообщество других «коллег» — родственников, друзей, соседей, случайных попутчиков — и взять у них поддержку и ресурс для проживания своего состояния. Поэтому построение отношений (реальных и виртуальных, никуда не денешься от особенностей нашего времени) — это важный аспект в комплексе мер по повышению стрессоустойчивости. Важно уметь завязать отношения, поддержать их; попросить о помощи или самому быть готовым помочь; проживать свои чувства в контакте с другими и уметь принять чувства других.
Возможно, для улучшения качества отношений кому-то понадобится помощь психологов и психотерапевтов. И это тоже важный момент: не решив какие-то проблемы и задачи в плане чувств и коммуникаций, можно быть вроде как и в социуме, но не получать от этого социума ничего позитивного или даже увеличивать количество стрессовых ситуаций. Хорошая привычка — решать появляющиеся проблемы и сложности в любой области по мере их появления, не затягивая до последнего, и обращаться к профессионалам, а не действовать кустарными способами.
Ну, и ещё раз обобщу свои пять шагов к повышению стрессоустойчивости:
практикующий психолог, кандидат психологических наук, методолог,
тимлид дошкольного направления в «Фоксфорде»
Что такое стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это способность нашей психики противостоять внешним раздражителям. За реакции на стресс отвечает не какая-то конкретная черта характера, а скорее совокупность качеств, которые позволяют нам спокойно преодолевать напряжённые ситуации, без всплесков деструктивных эмоций и без последствий для ментального здоровья.
Зачем нам нужен стресс
Стресс неизбежно присутствует в жизни каждого человека. Можно даже сказать, что стресс необходим нам, ведь он позволяет лучше адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Умеренный стресс повышает работоспособность, обостряет концентрацию внимания и память.
6 эффективных способов побороть стресс
Если же человек пребывает в таком состоянии постоянно, никакую пользу извлечь из этого не получится. Чтобы научиться мобилизоваться и преодолевать трудности, а затем возвращаться в эмоционально-стабильное состояние, нужно развивать стрессоустойчивость.
Из каких качеств состоит стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость связана как с врождёнными свойствами психики, так и с приобретёнными. Навыки, которые помогают эффективно бороться со стрессом, конечно, можно развивать. Ниже перечислим основные из них.
Хорошие навыки анализа ситуации и прогнозирования последствий помогают подготовиться к разным событиям, даже самым волнующим. Кроме того, если у человека уже был опыт преодоления стрессовых ситуаций, ему будет легче справиться с новыми вызовами и продумать алгоритм действий.
Способность выполнять несколько дел одновременно и работать в условиях меняющейся реальности — важный навык, который позволяет при появлении новой задачи встроить её в уже существующий план действий, не впадая в панику.
Уверенность в себе помогает успешно преодолевать стрессовые ситуации и не ставить под вопрос собственные компетентность, интеллект, ценность как человека, когда допускаешь ошибки или не справляешься с каким-то сложным делом.
Как развить стрессоустойчивость
Чтобы переживать стресс без потерь для психики, необходимо уделять время навыкам самоконтроля, эмоционального интеллекта, расслабления и концентрации. Зачастую это самые важные навыки для взрослой жизни. Можно проговаривать с родителями или друзьями различные ситуации, вместе искать решения сложных вопросов, обсуждать свои эмоции и учиться рассуждать, сохраняя спокойствие.
Развитие психологической устойчивости требует чёткого осознания своих эмоций. Не стоит подавлять чувства, даже негативные. Напротив, стоит искать подходящие способы выражения эмоций. Когда человек понимает собственные чувства и знает, как поступать с ними, он становится лучше подготовленным к решению проблем. Поэтому важно научиться справляться с неприятными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх.
Как преодолеть рассеянность и невнимательность
Например, часто возникает страх ошибиться, сделать что-то неправильно. В таком случае стоит помнить о том, что ошибки — это не катастрофа, а нормальная часть жизни. Адекватное отношение к собственным ошибкам — очень важный навык, который в будущем позволяет меньше переживать из-за неудач. Очень важно обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя и искать поддержку, чтобы сформировать здоровую самооценку.
Справиться со своими страхами бывает трудно, и если это не получается, то возникает риск сложностей при вообще любом другом стрессе, ведь организм устаёт, часто переживая состояние тревоги. Преодолевать страхи можно, но не стоит переусердствовать: не нужно заставлять себя делать то, чего вы сильно боитесь. Отношение к фобиям и тревогам должно быть аккуратным и бережным.
Родители или друзья, которые на собственном примере демонстрируют вам свою психологическую устойчивость, делятся рассказами о своих трудностях и о том, как справляться с ними.
Что делать, если не получается справиться со стрессом
Если вы не знаете, как справиться с проблемой в школе или в общении с друзьями, попробуйте обсудить этот вопрос с родителями или школьным психологом. При этом важно не бежать за готовым решением и планом действий, а прислушиваться к советам, искать самому правильный выход. Только так внутри вас развивается психологическая устойчивость — за счёт собственного опыта переживания трудностей.
Если тревогу вызывает конкретный фактор (походы в гости, занятия спортом, самостоятельная дорога в школу), обязательно сперва отказаться от того, что слишком сильно пугает, — взять паузу. Когда нет причины для стресса, можно поговорить с близкими, обсудить откуда возникает этот страх и затем вместе найти варианты решения проблемы. Если страх не проходит, можно обратиться за психологической помощью.
Как подготовить себя к стрессовым ситуациям
Порой стресс вызывает не только эмоциональные реакции, но ещё и проявляется на физиологическом уровне — у человека сбивается дыхание, нарушается сердцебиение, пересыхает в горле или потеют ладони, кружится голова или даже болит какая-то часть тела. Чтобы справляться с жизненными трудностями и контролировать свои реакции в момент стресса, важно научиться расслабляться с помощью дыхательных упражнений и простых навыков релаксации, например медитации или растяжки.
Полезные привычки, или Как сохранить здоровье
Существуют шаги, которые можно предпринять заранее, чтобы подготовить себя к стрессовым ситуациям. Так, нужно стараться следить за своим физическим здоровьем. Ресурсы организма ограничены и, чтобы лучше преодолевать стресс, человеку необходимо высыпаться, получать все нужные питательные вещества из еды и быть активным. Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и здоровыми, у нас появляется больше сил, чтобы справляться со страхами и тревогами.
С другой стороны, стрессоустойчивость развивается через осознанный диалог с самим собой: расставление собственных жизненных приоритетов и принципов. Когда человек может сформулировать, что ему важно и какие у него цели, ему проще будет адекватно оценивать жизненные ситуации, в которых он оказывается.
Ведение дневника и внутренняя рефлексия помогают абстрагироваться и переключаться, чтобы не изводить себя мыслями об одной и той же проблеме. Также полезным будет в спокойном состоянии размышлять о своих сильных и слабых сторонах, продумывать стратегии решения тех или иных проблем. В дневнике можно записывать и анализировать сложные ситуации, которые удалось преодолеть, хвалить себя за это.
Несмотря на внешние трудности и неопределенности, сформировать опору на себя возможно. Это позволяет преодолевать любой кризис, выдерживать стресс, легче и быстрее из него выходить.
Есть и побочные выгоды. Например, человек может лучше управлять своим настроением, состоянием, несмотря на внешние факторы.
Я замечаю, что люди, которые умело используют внутренние опоры легче и быстрее сепарируются от своих родителей, детей.
Итак, перейдем непосредственно к тому, как сформировать и укрепить собственную внутреннюю опору.
Способность замечать, осознавать и интерпретировать свои мысли, действия, психическое состояние. Как себя, так и других людей.
Например, анализировать, каким образом я могу преодолевать трудности. Как мне это удалось сделать в последний раз, или когда это было очень важно. Какие мои качества мне помогли. Какие люди, или события этому способствовали.
Если результат ментализации записать, то качество и стабильность ощущения опоры на себя увеличивается в разы.
Эту технику я использую в индивидуальной работе расширено и детально, а в таком компактном виде ее легко применять самостоятельно.
2. Навык управления своим состоянием и настроением. Навык саморегуляции.
Некоторые люди искренне верят, что кто-то, или что-то снаружи влияет на настроение, даже могут обвинять их в своем состоянии. Например, кто и что сказал, какая ситуация на работе, дома и т.д.
Конечно, такое мышление является ловушкой. Потому что ставя себя в не свободное от других положение, человек как будто полностью становится зависим от людей и обстоятельств.
Решение же лежит наоборот в плоскости мышления, что это я сам решаю и управляю своим состоянием. Достаточно попробовать новую категорию мышления, чтобы почувствовать себя устойчивее, лучше.
Как говорила Вирджиния Сатир: «Проблема сама по себе не является проблемой, но так как человек с этим справляется может быть проблемой».
Пример внутреннего диалога, который может оказаться полезен:
«Я сам выбираю вовлекаться в то не приятное, что транслирует окружающий мир, или нет». «Я не могу поменять окружающих людей и события, но я могу менять свое отношение к этому».
3. Вопросы целей, ценностей и миссии.
Я знаю что для меня действительно важно? Что именно мне подходит, а что нет? Куда я двигаюсь и зачем? Как я это вижу сейчас, через несколько лет, через много лет? Что придает моей жизни смысл?
Это помогает сфокусироваться, собраться в нужный момент. А дальше необходимо осознать: то, что я сейчас думаю и делаю, приближает меня к моим ценностям, целям или нет? И либо продолжить действовать в нужном направлении, либо изменить стратегию.
Очень хороши для этого подхода методы из коучинга, которые я так же щедро применяю в своей работе и даю для самостоятельного использования.
4. Не бояться состояния «разобранности».
Так порой можно охарактеризовать период, когда что-то не понятно, не получается, как порой говорят, «валится из рук».
Если можно что-то разобрать, значит можно и собрать. Более того, именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что не работает, что стоит заменить, починить и т.д.
5. Контакт с собственным телом. Навык слушать и слышать свое тело, задавая ему вопросы.
Поскольку человек живет в теле, это одна из основных внутренних опор.
Вот самый простой вопрос, который вы можете задать себе, чтобы наладить контакт с телом, начать чувствовать на него опору: «Мне сейчас комфортно, или нет (например, комфортная ли температура в комнате, удобно ли не сидеть, тело расслаблено, или напряженное)?
Танцы, медитации, ходьба, фитнесс, телесная терапия тоже способствуют развитию этого навыка.
6. Умение просить и находить помощь в нужный момент.
Особенно актуально, если человек, как говориться, все понимает, но сам себе сейчас помочь не может. Это тот самый повод обратиться к кому-то близкому, кому можно довериться, или психологу. Начать вместе, чтобы легче было продолжить самостоятельно.
Богданова Анжелика, 2023 Поблемы в отношениях, раскрытие творческих способностей, продвижение, тексты на заказ 89103664555 Канал Дзен Книга
Текст данной публикации скопирован из Интернета или других открытых источников.
Автор статьи: Психолог, Супервизор Семейный терапевт
Сейчас многие люди испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение, это может быть связано с нестабильной обстановкой в мире или с негативным личным опытом и травмами.
Как поддержать себя в такой ситуации, как справится с негативными чувствами?
Здесь я напишу простое упражнение для повышения стрессоустойчивости.
1. Напишите те ситуации, которые вызывают у Вас страх, тревогу, беспокойство, это может быть связано с личной жизнью или Вы боитесь потерять работу. Напишите больше тридцати пунктов.
2. Выберите три самых пугающих ситуаций, которые вызывают у Вас наибольший стресс и дискомфорт.
3. Мысленно проведите репетицию этой ситуации, представьте себя в ней.
4. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях, закройте глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на себе и том, что происходит в Вашем теле и разуме.
6. Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течении 1 минуты, при этом делая глубокие вдохи и выдохи, не учащая дыхание, старайтесь «продышать» этот стресс.
7. Не давать себе оценок, не критикуйте, просто наблюдайте и отмечайте то, что происходит в Вашем сознании.
8. Потом сделайте подробную запись о Ваших реакциях по критериям, описанным в пункте 5.
9. Проанализируйте эту запись, какие у Вас бывают автоматические реакции на стресс, а что Вы делаете осознанно, как рассталяете приоритеты, где ищите поддержку, какое Ваше внутреннее состояние, какие чувства, каким себя ощущаете.
10. Сделайте это упражнение по трём выбранным пунктам самых страшных для Вас ситуаций.
Это упражнение можно повторять в течении недели, оно позволит Вам получить «прививку» от стресса. Снизить остроту реакции, повысить стрессоустойчивость в реальной жизни, понять себя, свои паттерны поведения.
Записывайтесь ко мне на консультации очно и онлайн Telegram, WhatsApp +7 952 246 08 60
Вера Бокарева, Бизнес-тренер, консультант по продажам и личной эффективности, д.с.н., автор книги «Активные продажи 4.0.» http://verabo.ru
Среди моих тренингов есть тренинг по стрессоустойчивости. Часто его заказывают для отделов продаж или для руководителей компании. Это неудивительно, поскольку и работа в продажах, и любая управленческая работа – это постоянное общение с людьми. Людьми с разным стилем поведения, разными целями. Не редкость конфликтные ситуации и форс-мажоры.
Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на затянувшуюся рутину, суету. Выделяют положительный и отрицательный стресс. Положительный как раз стимулирует работу мозга, дает прилив сил. Отрицательный стресс действительно опасен для сотрудника.
Симптомы отрицательного стресса, так или иначе, знакомы каждому, которые напрямую сказываются на результате работы. • Раздраженность; • Подавленное состояние; • Беспокойный сон; • Общая физическая слабость; • Замедленная реакция; • Частые головные боли; • Апатия; • Снижение концентрации внимания; • Проблемы с памятью.
Руководители и HR все больше обращают внимание на проблему стресса.
Стресс персонала (особенно хронический) оказывает негативное влияние на показатели деятельности компании:
— Снижается общий уровень продуктивности сотрудников Работник «зависает» на проблеме, не может сосредоточиться, сконцентрироваться, соответственно, выдает низкие результаты. — Повышенный риск выхода на больничный. Хронический стресс снижает иммунитет, опасен перерастанием в хроническую депрессию. — Удар по репутации компании. Нервный сотрудник, в угнетенном стрессовом состоянии может невнимательно обслужить клиента, нагрубить ему, не соблюдать стандарты и скрипты. Все это сказывается на результатах.
— Увеличение количества конфликтов в организации Кстати, как межличностных, так внутриличностных.
Источниками стресса могут быть люди (клиенты, партнеры, коллеги, руководство) с агрессивным, непредсказуемым поведением; длительное ощущение неудовлетворенности жизнью, работой, чувство нереализованности; состояние неопределенности в любой сфере; плохие условия труда (шум, технические проблемы и пр.).
На тренинге по срессоустойчивости мы разбираем подходы, как взаимодействовать с разными источниками стресса, как меньше реагировать на них, как априори занимать антистрессовую позицию. Но все это требует определенного времени на проработку.
В рамках данной статьи поделюсь с Вами простыми упражнениями, которые можно проводить внутри компании, внутри отдела. Они не только помогают развивать стрессоустойчивость, но и одновременно сплотить коллектив.
1) Нарисовать стресс.
Особенно подходит в ситуациях, когда назрел конфликт между отделами или конкретными сотрудниками. Как правило, после совещания, собрания негативные эмоции не отступают.
В такой ситуации корпоративному психологу, HR или одному из руководителей можно устроить пятиминутку с рисованием. Задача простая: каждый рисует свой стресс. На этот счет лучше заранее запастись цветными карандашами или фломастерами, потому что цвет помогает точнее выразить эмоциональное состояние.
У кого-то получаются конкретные образы, например, кабаны, медведи, у большинства – абстрактные рисунки с хаотичными линиями, острыми углами. Упражнение считается завершенным, когда в конце человек рвет, выбрасывает этот рисунок или наоборот дорабатывает его, делает «симпатичным». Но на последнюю вариацию требуется больше времени.
Это безопасный метод, позволяющий каждому выплеснуть основной негатив на бумагу, практически моментально снизив напряжение. На такое упражнение достаточно 10-15 минут.
Его можно проводить и в развернутой форме, например, как командное задание или с использование более разнообразного инвентаря в рамках тренинга по командообразованию или другого коллективного обучения.
2) Цепочка. Для упражнения нужен флипчат, доска либо ватман. Каждого коллегу поочередно просят написать, какие качества в людях, поступки или события его злят, раздражают больше всего.
Человек пишет слово и проговаривает его вслух, естественно, без указания на личности коллег (если это относится к кому-то конкретному). Следующий зачеркивает это слово и рядом пишет еще одно.
Идущий следом зачеркивает это слово и пишет свои. И так по цепочке – пока отрицательные слова не закончатся.
Так люди сбрасывают негатив и одновременно вовлекаются в командную работу. 3) Зарядка. Включается бодрая (но не агрессивная музыка) и сотрудникам предлагается сделать легкую зарядку. Ключевое здесь –легкие упражнения. В противном случае активная интервальная тренировка может вызвать повышение давления и провоцировать другие неприятные симптомы.
Основной эффект здесь – переключение внимания.
4) Оптимисты. После того, как произошла негативная ситуация, от которой сотрудники еще не успели отойти, например, конфликт, предлагается провести мини-мозговой штурм. По очереди люди называют положительные стороны этого явления.
Например, крупный клиент написал жалобу – значит, будет повод немедленно улучшить работу логистики. Начальники отделов продаж и инженерной службы не могут договориться по поводу регламента – зато мы увидели, какие они яркие и эмоциональные люди.
Здесь не так важна содержательная часть. Главное – общий позитивный настрой. Как известно под слова, выражение лица «подстраивается» и наше внутреннее состояние.
5) Рефлексотерапия. В таких ситуация может выручить и самомассаж.
Вот ключевые антистрессовые точки: — Точка ниже запястья. От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки. Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль
— Ладонь. Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.
— Ногти больших пальцев рук. По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.
Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении. Организовать такое упражнение может сотрудник отдела персонала, штатный психолог, внутренний тренер или руководитель одного из отделов.
Стресс сотрудников нельзя игнорировать. Лучше работать над этой проблемой всеми доступными средствами: проходить обучение, читать тематическую литературу, планомерно улучшать климат в коллективе. Приведенные пять упражнений являются хорошим дополнением, которое в ряде случаев стоит взять на вооружение.